Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Jens Stegrad träning
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
Gravity squat
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på armlängds avstånd från en dörr och håll i dörrhandtagen.
- Håll fötterna höftbrett, pekandes rakt fram. Knäna och höfterna i 90 grader.
- Axlarna ska vara rakt ovanför höfterna, och knäna rakt ovanför hälarna, samtidigt som viktfördelningen hålls jämn och på bägge hälarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet mjukt framåt och håll ihop skulderbladen mot varann.
- Slappna av magen.
- Håll positionen och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Du bör känna att du jobbar med framlåren, främre höfterna och musklerna mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär där man har svårt att hålla en position av bäcken- ländryggsextension.
Prone leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
- Böj vänster knä 90 grader så att underbenet pekar upp mot taket, böj foten ner mot knäet och vinkla tårna inåt och håll benet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft benet rakt upp så högt som möjligt utan att vrida eller lyfta bäckenet och utan att låta knäet röra sig utåt under lyftet samtidigt som du andas in.
- Var avslappnad i det andra benet och överkroppen så gott det går.
- Upprepa valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du tar i med sätesmuskeln och baklåret på lyftbenet. Kom ihåg att inte lyfta bäckenet, att inte låta knäet falla ut samt att slappna av i motsatt ben.
Kontraindikation: Svårare besvär i SI-leder, aktiva diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Back extension with rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
Pushup to one arm bridge
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna något utanför axelbredd och skulderbladen ihop.
Utförande:
- Gör en armhävning samtidigt som du behåller skulderbladen helt ihop hela tiden.
- Ställ dig sedan i en enhandsbrygga med ena handen på golvet och andra armen pekandes rakt upp, skulderbladen ihop (se bild).
- Håll positionen i 5-10 sekunder innan du gör en till armhävning och repeterar på samma sätt åt andra hållet. Detta är en repetition.
OBS! Böj upp fötterna mot knäna, spänn framlåren och kontrollera att kroppen är rak från axlarna till fötterna när du ligger på sidan.
Kontraindikation: Svårare handleds-/ axelbesvär.
Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
In-line glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i linje med varandra så att hälen på den ena foten vidrör tårna på den andra foten, båda fötterna riktade rakt framåt och vikten jämnt fördelad mellan höger och vänster fot.
- Om det är svårt att hålla balansen kan du stå bredvid ett bord eller en vägg.
Utförande:
- Spänn (andas in) och slappna av (andas ut) sätesmusklerna liksidigt i en mjuk sekvens samtidigt som du slappnar av mag- och lårmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner och repetera övningen med andra foten framför.
OBS! Var noga med att hela tiden ha vikten jämnt fördelad mellan fötterna och att fötterna pekar rakt fram.
Kontraindikation: Ev. trochanteriter, piriformissyndrom, aktiva diskbråck med ischias.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar