Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Karin
1 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
2 - Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
3 - Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
- Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
- Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.
4 - Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
5 - Standing elbow flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett, tårna pekandes rakt framåt.
- Placera de öppna, mellersta fingerknogarna mot tinningarna, tummarna riktas nedåt.
Utförande:
- Andas in medan du för isär armbågarna åt sidorna/bakåt så långt som möjligt, samtidigt som du sträcker på bröstryggen så att bröstet kommer ut och skulderbladen förs ihop bak i ryggen, dock utan att skjuta fram höfterna.
- Andas ut medan du för armbågarna framåt (handlederna skall vara raka, böjningen sker i fingerknogarna) så att armbågarna möts i höjd med halsen.
OBS! När man för bak armbågarna bör man komma åtminstone 15 cm bakom axlarna så att skulderbladen går ihop ordentligt i ryggen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, aktivt diskbråck i nacken.
6 - Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
7 - Crocodile crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg. Korsa fötterna och lyft upp bägge benen från golvet tills de är nästintill lodräta (knäna hålls lätt böjda).
- Knäpp händerna bakom huvudet och vinkla ut armbågarna rakt ut åt sidorna.
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- Kom upp i en crunches när du andas ut.
- Upprepa valt antar gånger och växla fotposition (så att den andra foten kommer överst). Detta är ett set.
OBS! Om det känns för tungt att ha benen relativt raka kan du prova att böja knäna mer och hålla knäna närmare magen.
Kontraindikation: Svårare nack- ländryggsbesvär.
8 - Reverse crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med händerna knäppta bakom huvudet och benen böjda (se bilden).
Utförande:
- ”Sug in magen” och rotera mjukt och sakta upp bäckenet/höfterna mot övre magen UTAN att ta i med nacken/axlarna samtidigt som du andas ut.
- Tänk att du gör en situps fast från höfterna istället för med överkroppen.
- Sänk långsamt ner till startpositionen och repetera samma sekvens valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du främst jobbar med nedre magen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär.
9 - Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
10 - Standing military presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna en knytnävsbredd isär pekandes rakt fram.
- Ta ett par hantlar och för upp händerna till sidan av axlarna med handflatorna pekandes rakt fram.
Utförande:
- Pressa hantlarna rakt uppåt till armarna är helt raka samtidigt som du sträcker på bröstryggen och håller bak och ner skuldrorna.
- Sänk lugnt ner hantlarna till startläget igen och repetera angivet antal repetitioner.
OBS! Håll den korrekta hållningen i bröstrygg och skuldror samtidigt som höfterna hålls stilla under hela övningen. Kontrollera också att händerna hamnar rakt ovanför huvudet i det övre läget och att dom är jämna i förhållande till varann.
11 - Wall sidelying hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med ryggen mot väggen, armbågen under dig (ej direkt under axeln utan något närmare höften), andra armen rakt upp, skulderbladen ihop.
- Håll fötterna ovanpå varann, tårna böjda upp mot knäna.
Utförande:
- Spänn framlåren, aktivera nedre magen och håll denna spänning. Lyft höfterna upp så högt du kan. Ta i med sidan av magen/ryggen och utsidan av nedre benets höft.
- Sänk därefter ner hela vägen till golvet och repetera valt antal repetitioner.
- Kom ihåg att hålla nedre magen spänd och skulderbladen ihop under hela övningen.
OBS! Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att säkerställa bäst effekt på sidobålmusklerna. Försök att slappna av så gott det går i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över en del av arbetet från sidobålmusklerna.
Kontraindikation: Axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.
12 - Deadlift
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en stång med fötterna i höftbredd och pekandes rakt fram.
- Böj dig framåt genom att böja knäna och fälla dig framåt från höfterna och ta tag med händerna om stången utanför knäbredd, se bilden.
- Ha en naturlig svank, fötterna pekandes rakt fram och vikten på hälarna.
Utförande:
- Aktivera nedre magen lätt och behåll en naturlig svank samt försök att hålla ihop skulderbladen under hela lyftet.
- Lyft stången från golvet genom att trycka ifrån dig via hälarna.
- Repetera rörelsen i lugnt tempo.
OBS! Tänk på att ta i liksidigt med båda benen och att sträck ut knäna, höfterna och ryggen fullt i övre läget för bästa effekt. Det viktigaste i övningen är att bibehålla en naturlig svank under hela utförandet och att fokusera på att ta i med ffa sätet istället för framlåren eller ryggen.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spondylolistes, spinal stenos.
13 - Romanian deadlift
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en/flera viktskivor i händerna med knäna böjda ca 20 grader.
- Håll ihop skulderbladen och aktivera nedre magen.
Utförande:
- Fäll dig nu framåt från höfterna med svanken i neutral position (svanken får INTE krumma) tills bålen är parallell med golvet – fortfarande med 20 grader böjning i knäna, skulderbladen ihop.
- Vänd mjukt från denna position och res dig upp till upprätt stående.
OBS! Tänk att du använder ffa sätesmusklerna till att ”driva” fram höfterna och ryggen till en upprätt position. För att få bättre kontakt med sätet kan du fokusera på att trycka ifrån via hälarna.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
14 - Squatting at door
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
15 - Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar