Knäartros

Utgångsposition:

Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.

Progression:

Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.

Utgångsposition:

Ligg ned på sidan. Du kan ha det undre benet helt rakt alternativt böjd om du tycker att det känns mer stabilt. Du ska snarare ha bröstkorgen lätt lutad nedåt mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Sträck det övre benet helt rakt. Lyft benet snett bakåt och uppåt så att du känner att du arbetar med utsida säte. Se till att hälen leder rörelsen uppåt snarare än tårna. Stanna när du känner att du inte kommer längre utan att vrida upp tårna. Gå kontrollerat ned igen och upprepa.

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Utgångsposition:

Sätt fast ett gummiband i knähöjd. Sätt i benet som ska tränas med gummibandet i knävecket. Stå riktad mot gummibandets fästespunkt. Gå bakåt så att du får upp en spänning bandet. Börja med knät i en böjd position, hälen kan få vara lätt upplyft från marken.

Utförande:

Spänn framsida lår och sträck knät så mycket du kan. Plantera hela foten i marken under rörelsen. Håll kvar en sekund. Släpp långsamt tillbaka. Upprepa.

Sitt på en stol med god hållning. Spänn musklerna på lårets framsida och lyft upp foten från marken så att benet sträcks ut. Sträva efter att knät ska rätas ut så mycket det går inom smärtgräns, det brukar hjälpa att vinkla upp foten samtidigt så att benets sträckmönster aktiveras ytterligare. Sänk sedan kontrollerat neråt igen, och upprepa.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.

Lägg över all tyngd i ena benet, och lyft upp det andra benet en bit framför dig i luften. Händerna korsas på bröstet. Försök stå kvar på detta sätt tills du blir trött i benet.
Övningen kan göras lättare genom att hålla händerna ut åt sidan, och kan göras svårare genom att sluta ögonen.

Känner du dig osäker på att utföra denna övningen rekommenderar vi att du står i ett hörn hemma, eventuellt med en stolsrygg framför dig. Då minskar du risken att ramla utan kan endast luta dig mot väggen eller ta tag i stolsryggen om du tappar balansen.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Ta stöd om du önskar. Med raka knän, lyft hälarna så högt från golvet du kan. Fokusera på att hälarna skall åka rakt upp och inte vinklas inåt eller utåt, om du stått bakom och tittat.