Malin

Stå på ett ben på en stepbräda eller på ett trappsteg. Låt den andra foten sväva i luften. Det går bra att använda lite stöd för ena handen om du behöver.

Sänk ned den fria foten nedåt, så att du känner att bäckenet tippas i sidled. Höj sedan upp foten högre än foten på trappsteget genom att använda muskulatur kring ståbenets höft. Upprepa.

Utgångsposition:

Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.

Progression:

Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.

Stå på ett trappsteg eller en step-up bräda, med höftbrett avstånd mellan fötterna och hälarna en bit utanför steget. Lägg över tyngden i framfoten och lyft upp hälarna så högt du kan. Gå sedan långsamt neråt så att hälarna kommer en bit nedanför startläget så att det sträcker lite på baksidan av underbenet och upprepa sedan.

Lägg över all tyngd i ena benet, och lyft upp det andra benet en bit framför dig i luften. Händerna korsas på bröstet. Försök stå kvar på detta sätt tills du blir trött i benet.
Övningen kan göras lättare genom att hålla händerna ut åt sidan, och kan göras svårare genom att sluta ögonen.

Känner du dig osäker på att utföra denna övningen rekommenderar vi att du står i ett hörn hemma, eventuellt med en stolsrygg framför dig. Då minskar du risken att ramla utan kan endast luta dig mot väggen eller ta tag i stolsryggen om du tappar balansen.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg fötterna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av foten. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Ställ dig på ett ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen, samt att knät inte hamnar framför tårna. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.