Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Marcus L
Plantar fascia stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med hö fot korsad över vä knä.
- Ta av dig eventuella sockar och gräv ner fingrarna (pek-lillfinger) mellan alla tår.
- Sitt med en naturlig svank och upprätt hållning.
Utförande:
- Gör stora cirklar med foten (genom att ta i med handen) först åt ena håll, sen åt andra håll.
- Böj sedan foten maximalt uppåt och sedan maximalt neråt (fortfarande genom din hand) valt antal repetitioner och byt fot.
OBS! Till en början kan det vara svårt att få ner alla fingrar hela vägen ner mellan tårna. När bindväven fungerar som den ska gör det inte längre ont eller stramar när du gör rörelsen.
Side leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
- Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
- Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.
Utförande:
- Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
- Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
- Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.
OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.
Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Wall qlo stretch with inner-thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
DEL 1
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
DEL 2
- Ligg kvar med hö benet rakt (spänt lår, böjd fot) och med skulderblad och skinkorna mot väggen.
- Kom upp på hö hand så att du känner en stretch i hö sida mellan revbenen och höftkammen (se bild).
- Andas lugnt valt antal andetag. Du bör känna att du sjunker ner för varje utandning.
OBS! Om det känns väldigt stramt kan du antingen flytta handen längre ifrån dig eller lägga dig på armbågen istället.
Kontraindikation: Allvarliga ländryggsproblem, exv. ischias, diskbråck, spondylolistes, spinal stenos.
Tåhävning vid hälsporre
Övningsbeskrivning
Rulla ihop en handduk och lägg på en stepbräda eller trappsteg. Sätt framfoten på steget, tårna hamnar då uppe på handduken. Ta dig upp till en tåhävning genom att lyfta hälen uppåt. Sänk sedan långsamt ner igen. Upprepa
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar