Matilda
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
Standing elbow flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett, tårna pekandes rakt framåt.
- Placera de öppna, mellersta fingerknogarna mot tinningarna, tummarna riktas nedåt.
Utförande:
- Andas in medan du för isär armbågarna åt sidorna/bakåt så långt som möjligt, samtidigt som du sträcker på bröstryggen så att bröstet kommer ut och skulderbladen förs ihop bak i ryggen, dock utan att skjuta fram höfterna.
- Andas ut medan du för armbågarna framåt (handlederna skall vara raka, böjningen sker i fingerknogarna) så att armbågarna möts i höjd med halsen.
OBS! När man för bak armbågarna bör man komma åtminstone 15 cm bakom axlarna så att skulderbladen går ihop ordentligt i ryggen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, aktivt diskbråck i nacken.
Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Core abdominals with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på magen med armbågarna rakt under axlarna, skulderbladen ihop och en kudde mellan knäna.
- Böj upp fötterna så att du står på framdelen av trampdynorna.
- Aktivera nedre magen och lyft upp höfterna så att kroppen blir rak.
Utförande:
- Behåhåll utgångsposition och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Var noga med att hålla skulderbladen ihop och nedre magen aktiverad för att hålla svanken neutral under hela övningen. Stå på knä om övningen känns för tuff.
Kontraindikation: Axelbesvär, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, ev. spondylistes.
Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Crocodile crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg. Korsa fötterna och lyft upp bägge benen från golvet tills de är nästintill lodräta (knäna hålls lätt böjda).
- Knäpp händerna bakom huvudet och vinkla ut armbågarna rakt ut åt sidorna.
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- Kom upp i en crunches när du andas ut.
- Upprepa valt antar gånger och växla fotposition (så att den andra foten kommer överst). Detta är ett set.
OBS! Om det känns för tungt att ha benen relativt raka kan du prova att böja knäna mer och hålla knäna närmare magen.
Kontraindikation: Svårare nack- ländryggsbesvär.
Cablecross - one arm shoulder abduction
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i bröstkorgshöjd och handtaget i ena hand.
- Håll upp bröstet men släpp efter skulderblad. Håll armen rak.
Utförande:
- Dra ihop skulderblad och för armen långsamt ut/upp åt sidan så långt som möjligt.
- Rotera med överkroppen något för ännu bättre kontakt i baksidan av axeln/skuldran i slutet av rörelsen.
- Släpp tillbaka till startläget (släpp efter skulderbladet), repetera valt antal repetioner och byt sida.
Kontraindikation: Ickebehandlad/förbalanserad (med lättare övningar) axelimpingement/rotatorkuffbesvär.
Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
Cablecross - abducted outward rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en cablecross-maskin med trissan i axelhöjd.
- Ta tag i handtaget, ställ fötterna i höftbredd med fötterna riktade rakt framåt.
- Sträck bröstryggen och lyft upp ena överarm till vågrät position i förhållande till golvet, se bild.
Utförande:
- Håll ihop skulderbladen. Vrid underarmen uppåt/bakåt (känn i baksidan av axeln) utan att skjuta fram själva armbågen.
- Släpp mjukt efter och repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! Var noga med att hålla ihop skulderbladen och armbågen pekandes rakt ut åt sidan hela tiden så att rörelsen verkligen utförs som en ren rotation i axelleden.
Kontraindikation: Försiktighet vid axelimpingement, supra/infraspinatustendinit.
Deadlift
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en stång med fötterna i höftbredd och pekandes rakt fram.
- Böj dig framåt genom att böja knäna och fälla dig framåt från höfterna och ta tag med händerna om stången utanför knäbredd, se bilden.
- Ha en naturlig svank, fötterna pekandes rakt fram och vikten på hälarna.
Utförande:
- Aktivera nedre magen lätt och behåll en naturlig svank samt försök att hålla ihop skulderbladen under hela lyftet.
- Lyft stången från golvet genom att trycka ifrån dig via hälarna.
- Repetera rörelsen i lugnt tempo.
OBS! Tänk på att ta i liksidigt med båda benen och att sträck ut knäna, höfterna och ryggen fullt i övre läget för bästa effekt. Det viktigaste i övningen är att bibehålla en naturlig svank under hela utförandet och att fokusera på att ta i med ffa sätet istället för framlåren eller ryggen.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spondylolistes, spinal stenos.
Airbench
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med ryggen mot en vägg och med höfterna och knäna böjda i 90 grader (jägarvila).
- Ställ fötterna en knytnävsbredd isär och med tredje tån pekandes rakt fram.
- Knäna ska befinna sig rakt ovanför fotlederna (ej över tårna).
- Håll denna position och slappna av huvudet, nacken och axlarna och låt svanken slappna av in mot väggen.
Utförande:
- Plana ut svanken mot väggen helt samtidigt som vikten är jämnt fördelad på båda hälarna så att du känner en liksidig muskelaktivering i båda framlåren.
- Sitt kvar i positionen under angiven tid samtidigt som du andas lugnt.
OBS! En lättare version av övningen innebär att du inte sjunker så långt ner med höfterna.
Kontraindikation: Främre knäsmärtor, aktiva diskbråck (undvik att plana ut svanken i dessa fall – dvs sitt med neutral svank).
Romanian deadlift - onelegged
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en hantel i vä handen på hö ben, tårna riktade rakt framåt.
- Böj hö knäet ca 20 grader och håll denna vinkel under rörelsen.
Utförande:
- Fäll dig långsamt framåt från höfterna så långt du kan med en bibehållen naturlig svank.
- Håll höfterna jämna (=parallella med golvet) och håll knäet från att vrida sig inåt!
- För bak vä benet rakt bakåt och hanteln rakt neråt under framåtfällningen och håll hela tiden bålen rak, se bilden.
- Vänd mjukt tillbaka upp til rakt stående genom att trycka ifrån via hälen och känn arbetet ffa i hö säte och baklår.
OBS! Rätt utförd är denna övning mycket effektiv till att stärka både höftens sträckningsförmåga samtidigt med sidosätets stabiliseringsförmåga.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spondylolistes.
Nervoussystem integration
Övningsbeskrivning
- Sätt ihop höger hands pek- och ringfinger och sätt dem mitt på pannan ovanför ögonbrynet rakt ovanför ögat och halvvägs upp mot hårfästet (ca 2-3 cm ovan ögonbrynet).
- Sätt ihop pek- och ringfingret även på vänster hand och sätt dessa fingrar på toppen av huvudet (tänk dig en linje från toppen av öronen som möts rakt på toppen av huvudet).
- Håll positionen i 30 sekunder.
OBS! Börja och avsluta alltid dina träningsprogram med nervoussystem integration!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar