Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
övningar på länk 2024-08-22
Plantar fascia stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med hö fot korsad över vä knä.
- Ta av dig eventuella sockar och gräv ner fingrarna (pek-lillfinger) mellan alla tår.
- Sitt med en naturlig svank och upprätt hållning.
Utförande:
- Gör stora cirklar med foten (genom att ta i med handen) först åt ena håll, sen åt andra håll.
- Böj sedan foten maximalt uppåt och sedan maximalt neråt (fortfarande genom din hand) valt antal repetitioner och byt fot.
OBS! Till en början kan det vara svårt att få ner alla fingrar hela vägen ner mellan tårna. När bindväven fungerar som den ska gör det inte längre ont eller stramar när du gör rörelsen.
Supine calf and hamstring stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och en naturlig svank (bibehåll svanken under hela övningen).
- Ta en lång rem och sätt den runt trampdynan på vä foten.
- Sträck ut vä ben och lyft upp benet så att låren blir parallella. Flexa foten.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Försök att aktivt flexa foten mer för varje gång du andas ut. Var kvar i positionen när du andas in och flexa än mer vid nästa utandning.
- Öka stretchen genom att ta dra lite med bältet, men det viktiga för att få bästa effekt är att du försöker att ta i med framsidan av underbenet.
Del B
- Fortsätt därefter med att flytta remmen till mitten av foten, och böj upp benet så långt du kan utan att lyfta höften från golvet och utan att plana ut svanken mot golvet.
- Kom ihåg att hålla foten pekandes rakt och knäet utsträckt.
- Du bör känna en töjning i baksidan av låret. Håll angivet antal andetag och byt ben.
OBS! Håll bäckenet lätt framtippat så att du bibehåller en lätt svank under hela övningen för bättre effekt på både vaden och baklåret. Genom att ta i med framsidan av underbenet skapar du balans mellan fram- och baksidan av vaden.
Kontraindikation: Ischias, ev. diskbråck i ländryggen
Wall soleus stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med underarmarna mot en vägg, lätt framåtlutad i bålen, benen i gångstående, höger ben bakom.
- Håll fötterna pekandes rakt fram.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Slappna av i knäna och pressa mjukt höger knä framåt/utåt (med höger foten fortfarande rak) samtidigt som höger häl är kvar i golvet och fotleden slappnar av. Du ska ”vila” i hö hälsena.
- Sträva efter att känna en stretch i mellersta/nedre högra vaden.
- Upprepa valt antal andetag och byt sida.
OBS! Till en början brukar det vara klart stelare i ena foten (generellt på den sidan som foten pekar mer utåt), sträva efter att jämna ut detta så att båda rör sig likadant.
Kontraindikation: Allvarliga fotledsbesvär.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
3 position heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
- Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
- Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.
Utförande:
- Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
- Utför valt antal repetitioner.
- Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
- Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar