Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Piriformis
1 - Musslan
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.
Utförande:
Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.
Progression:
Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.
2 - Sitting in chair
Övningsbeskrivning
- Sitt på kanten av en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, pekandes rakt fram.
- Tippa fram bäckenet genom aktivering av höftböjarna så att du får en naturlig svank i ländryggen.
- Bröstryggen och axlarna ska vara i en naturligt upprätt position.
OBS! Om du sitter korrekt bör du känna aktivering av höftböjarna. När man är i balans ska man klara av att sitta upprätt utan stöd i flera timmar utan problem.
3 - Wall qlo stretch with inner-thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
DEL 1
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
DEL 2
- Ligg kvar med hö benet rakt (spänt lår, böjd fot) och med skulderblad och skinkorna mot väggen.
- Kom upp på hö hand så att du känner en stretch i hö sida mellan revbenen och höftkammen (se bild).
- Andas lugnt valt antal andetag. Du bör känna att du sjunker ner för varje utandning.
OBS! Om det känns väldigt stramt kan du antingen flytta handen längre ifrån dig eller lägga dig på armbågen istället.
Kontraindikation: Allvarliga ländryggsproblem, exv. ischias, diskbråck, spondylolistes, spinal stenos.
4 - Frog
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna utfällda som en groda.
- Ligg jämn på bägge höfterna och slappna av i benen, höfterna och ländryggen.
Utförande:
- Ligg kvar i positionen och andas lugnt.
- Om knäna inte faller ut lika långt kan du spänna (2-3 sek) och slappna av sätesmusklerna.
- Fortsätt att spänna och släppa sätesmusklerna tills det känns så jämnt som möjligt.
OBS! Sätesmuskeln i det stelare benet (som inte faller ut lika långt) brukar vara svårare att spänna. Målet är att få igång bägge sätesmusklerna likadant och att båda benen ska bli lika rörliga. Normal rörlighet är att man skall komma ca 10-15 cm från golvet med knäna.
Kontraindikation: Ev. grav höftartros
5 - Hooklying abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut från kroppen, handflatorna uppåt och knäna böjda ca 90 grader.
- Spänn en rem runt låren strax ovanför knäna så att knäna hålls ca 10 cm isär.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (tredje tån rakt fram).
Utförande:
- Pressa låren mjukt och gradvis hårdare utåt mot bältet i 5-6 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Tänk att du börjar ta i med 1% av maxtryck och gradvis ökar till 40-50% av maxtryck innan du slappnar av. Sträva efter att ta i liksidigt med utsidan av höfterna.
- Slappna av i magen och håll ländryggen i en neutral position under hela övningen.
OBS! Till en början kan det kännas i utsidan av låren och att knäna faller åt ena sidan om höfterna är obalanserade – titta därför gärna på benen så att du ser att du tar lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i utsidan av höften, ev. ischias, diskbråck i ländryggen
6 - Sitting abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett, 90 grader i höfterna och fötterna pekandes rakt fram – hälarna skall befinna sig rakt under knäna.
- Lägg en rem/bälte runt knäna. Sitt jämnt på båda sittknölarna och tippa fram bäckenet något så att det uppstår en naturlig svank i ländryggen. Håll bröstryggen naturligt upprätt.
Utförande:
- Pressa knäna utåt mot bältet i 5 sekunder, gradvis hårdare så du kommer upp i ca 40-50% av maxtryck samtidigt som du andas in. Håll magen avslappnad.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen
7 - Kneeling ankle presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd och lägg en rem runt dina fotleder.
- Ställ en stol el dyl framför dig för stöd om det behövs för att hålla balansen.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande fotlederna ut åt sidorna mot remmen under 5-6 sek (andas in). Håll magen avslappnad.
- Öka trycket till ca 30% av maxstyrka och släpp efter. Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du tar i med fram-utsidan av höfterna. Sätt gärna händerna på fram-utsidan av höfterna till en början så att du känner att musklerna aktiverar så liksidigt som möjligt.
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit. Främre knäbesvär.
8 - Hooklying ankle press knee squeeze
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän. Lägg en rem runt knäna så att knäna hålls en knytnävsbredd isär och en tjock kudde mellan fötterna.
- Håll en naturlig svank i ländryggen under hela övningen.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande med framförallt insidan av framfötterna in mot kudden och samtidigt på samma sätt pressa utåt mot bältet (medans du andas in).
- Slappna av när du andas ut. Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna en aktivering i utsidan av höfterna och gradvis eventuellt i ljumskarna. Kontrollera att knäna inte faller åt ena sidan och känn att du tar i lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.
9 - Hooklying knee squeeze ankle press
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna pekandes rakt fram och en knytnävsbredd isär.
- Lägg en tjock kudde mellan knäna och en rem/bälte runt fötterna/fotlederna.
Utförande:
- Tryck mjukt och gradvis ihop kudden mellan knäna samtidigt som du pressar utåt med fotlederna mot remmen/bältet.
- Öka trycket under 3-4 sekunder (andas in) och känn att du aktiverar ljumskarna och ut/framsidan av höfterna liksidigt, släpp efter och repetera.
OBS! Tänk på att behålla en naturlig svank i ländryggen och slappna av i överkroppen och magmuskulaturen under hela övningen. Kontrollera också att fötterna och knäna är i rak linje med höfterna och axlarna.
Kontraindikation: Inflammation i ljumskarna eller främre/yttre höftmusklerna.
10 - Prone ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde (ca 15 cm) mellan fötterna, knäna böjda ca 90 grader och i höftbredd.
- Böj ner fötterna mot knäna och håll denna position.
Utförande:
- Tryck mjukt och med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med framförallt främre delen av foten så att du känner en aktivering i djupa/inre sätesmusklerna.
- Öka trycket successivt i 5-6 sekunder till max 30-40% av maxstyrka.
- Slappna av helt i 1-2 sekunder, upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att få igång bägge sidorna liksidigt utan att spänna ryggen, axlarna eller magen.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
11 - Prone ankle presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med ansiktet vilandes på dina händer. Lägg en rem runt dina vrister.
- Böj knäna ca 90 grader, håll knäna och fötterna i höftbredd och inåtroterade.
Utförande:
- Pressa dina vrister mjukt och gradvis ökande utåt mot remmen i 5-6 sekunder.
- Kom upp i ca 30% av maxtryck innan du vilar i 1-2 sek och repeterar valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att behålla den 90-gradiga vinkeln i knäna och fötterna lätt inåtroterade.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
12 - Active cobra
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
- För knäna brett isär och sätt ihop fotsulorna mot varandra.
Utförande:
- Tryck fotsulorna mjukt och med gradvis ökande tryck in mot varann under 5 sekunder så att du känner att sätesmusklerna aktiverar liksidigt samtidigt som du andas in.
- Kom upp i ca 30-40 procent av maxtryck.
- Slappna av och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
13 - Prone active wishbone
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes på händerna.
- Håll ihop knäna och böj dem 90 grader. Böj fötterna ned mot knäna och vrid tårna mjukt inåt så mycket det går.
Utförande:
- För långsamt isär underbenen så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Håll knäna ihop och fötterna flexade/inåt.
- Håll denna isärförda position i 1-2 sekunder. Sträva efter att komma lika långt, annars tar du mjukt i med den sida som känns stelare utan att vrida själva bäckenet.
- För därefter ihop fötterna igen (andas in). Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Magen och axlarna skall vara avslappnade hela tiden. Övningen är effektiv för att förbättra höftfunktionen samtidigt som den mjukar upp omkringliggande områden.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, värre smärttillstånd i ländryggen, grav höftartros.
14 - Active bridges
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, armarna snett ut med handfatorna uppåt.
- Håll hälarna ca 15 cm från rumpan med fötterna pekandes rakt fram.
- Slappna av armarna ut åt sidorna och försök att hålla överkroppen avslappnad. under övningen.
Utförande:
- Lyft upp höfterna mot taket så högt som möjligt (samtidigt som du andas ut) genom att trycka ifrån via hälarna och spänna skinkorna.
- Sjunk sakta ner. Försök att hela tiden ha kontroll över knäna (så de varken faller in eller ut).
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att ta i liksidigt med båda skinkorna. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
15 - Hooklying glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och pekandes rakt framåt.
- Armarna placeras snett ut från kroppen, handflatorna uppåt.
- Ligg med naturlig svank i ländryggen och behåll denna under hela övningen.
Utförande:
- Spänn och slappna av dina sätesmuskler i en mjuk sekvens utan att spänna mag- eller lårmusklerna.
- Bäckenet skall ligga helt stilla då du spänner (ej tippa bakåt så att svanken planar ut mot golvet).
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Om du har svårt att hitta sätesmusklerna kan du börja med att ha benen utsträckta på golvet och jobba med att spänna och slappna av i det läget tills du känner att du kan aktivera båda skinkorna ordentligt och liksidigt.
Kontraindikation: Ischias, ev. diskbråck i ländryggen
16 - Prone leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
- Böj vänster knä 90 grader så att underbenet pekar upp mot taket, böj foten ner mot knäet och vinkla tårna inåt och håll benet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft benet rakt upp så högt som möjligt utan att vrida eller lyfta bäckenet och utan att låta knäet röra sig utåt under lyftet samtidigt som du andas in.
- Var avslappnad i det andra benet och överkroppen så gott det går.
- Upprepa valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du tar i med sätesmuskeln och baklåret på lyftbenet. Kom ihåg att inte lyfta bäckenet, att inte låta knäet falla ut samt att slappna av i motsatt ben.
Kontraindikation: Svårare besvär i SI-leder, aktiva diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
17 - Kneeling ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd.
- Lägg en tjock kudde (15 cm) mellan fötterna.
- Lägg gärna en stol eller dylikt framför dig om du behöver stöd med balans (som i bilden).
Utförande:
- Pressa med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med främre/inre delen av foten. Håll magen avslappnad.
- Öka trycket upp till max 40-50% av maximal styrka i 5-6 sek samtidigt som du andas in.
- Slappna av samtidigt som du andas ut och upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Trycket på kudden ska ske främst med främre/inre delen av fötterna, men själva kraften genereras framförallt i de djupa sätesmusklerna (innanför stora sätesmuskulaturen). Till en början kan det vara svårt att känna de djupa sätesmusklerna och att de tar i liksidigt, men genom att fokusera på rätt område och att ta i tillräckligt länge brukar det snabbt balansera sig i området.
Kontraindikation: Ischias, pirifomissyndrom, främre knäbesvär. Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar