Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Poli 2
3 volte a settimana, da fare alternato al primo programma.
Oltre a questi 2 programmi ricordati di fare ogni volta che vuoi/puoi ”sitting single hip lift”, di stare coi piedi dritti quando stai in piedi (quando cammini nonn ci pensare) e di stare seduto ogni tanto in modo posturale (tramite l’attivazione dei flessori della coscia, in teoria non dovresti riuscire a sollevare il piedi piu di 5-10 cm).
1 - Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Guarda la descizione del primo programma. Ricorda i piedi diritti e non ruotati verso l’esterno!!!!!
2 - Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Questo esercizio lo abbiamo fatto da sdraiati. Siediti in posizione posturale, ovvero diritto tramite l’attivazione dei flessori della coscia e attivando i muscoli delle scapole (insieme verso il basso). Poi metti un cuscino piegato/ o una scatola di scarpe vuota in mezzo alle gambe. Spingi le ginocchia tra loro quando inspiri in modo da attivare SOLO l’interno coscia e non altri muscoli (ca 30% di forza massima) e rilassa le gambe quando espiri. Ripeti
3 - Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Siediti in posizione posturale, ovvero diritto tramite l’attivazione dei flessori della coscia e attivando i muscoli delle scapole (insieme verso il basso). Piega il piede verso l’alto e interno (come nella foto). Solleva la gamba quando inspiri senza perdere la posizione iniziale col bacino e riporta la gamba verso il basso quando espiri. Mantieni il piede costantemente in posizione di flessione interna.
4 - Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Guarda la foto. Piedi dritti e piede del lato su cui lavori in avanti. Ruota il corpo nel lato opposto ogni volta che espiri. Mantieni la posizione quando inspiri e ruota ancora di piu quando espiri di nuovo.
5 - Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Piedi dritti. Braccia completamente distese subito sotto le spalle. Metti il petto all infuori e contrai le scapole (portando le braccia piu indietro possibile) come nella foto. Quando i pollici sono in avanti ruota le braccia in avanti, poi gira i pollici all indietro e ruota le braccia all indietro. Devi sentire che lavori in mezzo alle scapole. Se hai difficolta a sentire i muscoli in mezzo alle scapole e ti senti tensione in tutta la schiena, fai l’esercizio ”cobra with pillow) subito prima di questo.
6 - Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Guarda la descrizione dell altro programma
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