Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Psotrualträning 1
Rising from chair
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt lång fram på stolkanten med fötterna i höftbreddposition pekande rakt fram.
- Tippa bäckenet fram något via aktiveringen av höftböjaren (framsidan av höfterna) och dra ihop skulderbladen lätt.
- Håll resten av kroppen avslappnad.
Utförande:
- Res dig upp genom att trycka dig upp från hälarna.
- Behåll en framåttippad bäckenposition under uppresningen och skulderbladen ihop.
OBS! Du bör känna en konstant aktivering av höftbljaren (på framsidan av höfterna) under uppresningen!
Gånger per dag
2
Sets
10
Reps
40
Side core abdominals
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan vilande på armbågen med den andra armen utsträckt längs sidan av kroppen och fötterna på varandra.
- Aktivera nedre magen och lyft upp höfterna så att kroppen blir rak.
Utförande:
- Behåll utgångsposition och andas lugnt under angiven tid. Byt sida därefter.
OBS! Kontrollera hela tiden att höfterna håller sig i linje med axlarna och fötterna (får ej sjunka ner).
Kontraindikation: Axelbesvär, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, ev. spondylistes.
Omgångar (set)
3
Varaktighet
30 sek /sida
Gravity squat
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på armlängds avstånd från en dörr och håll i dörrhandtagen.
- Håll fötterna höftbrett, pekandes rakt fram. Knäna och höfterna i 90 grader.
- Axlarna ska vara rakt ovanför höfterna, och knäna rakt ovanför hälarna, samtidigt som viktfördelningen hålls jämn och på bägge hälarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet mjukt framåt och håll ihop skulderbladen mot varann.
- Slappna av magen.
- Håll positionen och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Du bör känna att du jobbar med framlåren, främre höfterna och musklerna mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär där man har svårt att hålla en position av bäcken- ländryggsextension.
reps
10
sets
3
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar