Rihard

1 - Kneeling groin stretch

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

• Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
• Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
• Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
• Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
• Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
• Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.

Utförande:

• Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt. 
• Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.

 

OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).

Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.

Omgångar (set) 2-3

Andetag 5

2 - Standing quad stretch

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

• Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
• Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
• Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.

Utförande:

• Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
• Håll kvar positionen  när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
• Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
• Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
• Byt ben efter antal valda repetitioner.

 

OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.

 

Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.

 

 

Omgångar (set) 2

Andetag 8

3 - Cobra midback with pillow

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

• Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
• Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
• Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.

Utförande:

• Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
• Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du ”vilar” i dina skulderblad.

OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.

 

Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.

Omgångar (set) 3

Andetag 8

Skadekompassen tipsar!

Direkt minskad smärta?

Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!

Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet

Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!

Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!

Ja, jag vill hyra en hemlaser

Jag vill köpa en hemlaser

Jag vill läsa mer om medicinsk laserbehandling