Robert

Utgångsposition:

• Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
• Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.

• Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
• Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
• Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna.  Allt annat ska vara avslappnat.

Utgångsposition:

• Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
• Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
• Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
• Håll vä fot flexad uppåt/inåt.

• Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
• Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.