Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Robert
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Omgångar (set)
3
Andetag
8
Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
Omgångar (set)
2
Andetag
8
Höftlyft
Övningsbeskrivning
Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.
Repetitioner (reps)
12
Omgångar (set)
3
Träningstillfällen
1-2 gånger om dagen
Rising from chair
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt lång fram på stolkanten med fötterna i höftbreddposition pekande rakt fram.
- Tippa bäckenet fram något via aktiveringen av höftböjaren (framsidan av höfterna) och dra ihop skulderbladen lätt.
- Håll resten av kroppen avslappnad.
Utförande:
- Res dig upp genom att trycka dig upp från hälarna.
- Behåll en framåttippad bäckenposition under uppresningen och skulderbladen ihop.
OBS! Du bör känna en konstant aktivering av höftbljaren (på framsidan av höfterna) under uppresningen!
Repetitioner (reps)
10
Omgångar (set)
2
Träningstillfällen
1-2 gånger dagligen
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar