Rygg träning

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och lyft upp ena benet i luften.

Utförande:

För det lyfta benet åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp och släpp ned det så långt som möjligt. Försök att nå din hand med foten som du fäller ned. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Lyft upp båda benen och böj höfter och knän i ca 90 grader. Sträck armarna rakt upp i luften. Aktivera magmuskulaturen som om du påbörjar en liten situp. Då bör du känna att du pressar ned lädryggen i underlaget och att skulderbladen börjar lyfta från underlaget.

Utförande statiskt:

Håll positionen! För att göra övningen svårare kan du föra ut båda armarna och båda benen lite längre ifrån varandra och hålla position.

Utförande dynamiskt:

Inta utgångsposition enligt ovan. Sträck ut ena armen och motsatt ben så att du bildar en diagonal. Sträck bara så långt som du fortfarande klarar att hålla kvar ländryggen i underlaget. Gå tillbaka och byt arm/ben. Upprepa.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Böj sedan knäna 90 grader. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg knäna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av knät. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg fötterna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av foten. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen samt genom att hålla i en vikt med händerna.