Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Sacrum/bäcken
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Pelvic rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram. Kolla att fötterna, knäna och höfterna är i linje med axlarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet framåt under inandning så att svanken ökar och rumpan putar ut samtidigt som du slappnar av magen och axlarna. Du ska känna att rörelsen kommer från höfterna.
- Du ska känna att nedre magen putar ut när du är i full svankposition – INTE att bröstkorgen pressas upp mot taket vilket sker om du tar i för högt upp i ryggen.
- Tippa bäckenet bakåt under utandning så att svanken planar ut mot golvet genom att aktivera djupa inre höftmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Undvik att ta i med mag- eller sätesmusklerna eller att skjuta på med fötterna. Rörelsen ska komma från framsida höfterna. Om knäna har en tendens att falla ut åt sidorna under övningen kan du lägga en tjock kudde (15cm) mellan knäna.
Kontraindikation: Försiktighet vid diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Prone ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde (ca 15 cm) mellan fötterna, knäna böjda ca 90 grader och i höftbredd.
- Böj ner fötterna mot knäna och håll denna position.
Utförande:
- Tryck mjukt och med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med framförallt främre delen av foten så att du känner en aktivering i djupa/inre sätesmusklerna.
- Öka trycket successivt i 5-6 sekunder till max 30-40% av maxstyrka.
- Slappna av helt i 1-2 sekunder, upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att få igång bägge sidorna liksidigt utan att spänna ryggen, axlarna eller magen.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
Prone ankle presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med ansiktet vilandes på dina händer. Lägg en rem runt dina vrister.
- Böj knäna ca 90 grader, håll knäna och fötterna i höftbredd och inåtroterade.
Utförande:
- Pressa dina vrister mjukt och gradvis ökande utåt mot remmen i 5-6 sekunder.
- Kom upp i ca 30% av maxtryck innan du vilar i 1-2 sek och repeterar valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att behålla den 90-gradiga vinkeln i knäna och fötterna lätt inåtroterade.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
IML drop
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med vä ben på en pall eller dylikt, 90 grader i knä och höft (se bilden).
- Håll ut armarna åt sidorna, handflatorna uppåt.
- Håll hö ben i en rak linje med höften och axeln. Lägg en kudde under hö foten och håll utsidan av FOTEN MOT EN VÄGG (eller annan fast stöd) så att foten pekar rakt uppåt samtidigt som du slappnar av i den helt.
Utförande:
- Slappna av i positionen.
- Rucka höfterna med ca 1-2 min mellanrum och böj och sträck på höger benet så att höfterna/ryggen inte stelnar till.
- Sänk foten till golvet efter angiven tid och repetera samma procedur.
OBS! För att avgöra hur långt du kommit i övningen kan du prova att spänna hö framlår efter några minuter för att känna var på låret det känns. Till en början känns det förmodligen nere vid knäet. När det känns att det tar på mellersta/övre låret är det dags att byta sida.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar