Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Sara E. b)
1 - Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
2 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
3 - Triangle modified
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå mot en vägg med hälarna mot väggen och fötterna riktade rakt framåt.
- Vrid vänster fot utåt och ta ett stort steg åt vänster (80-100cm) så att vänster foten hamnar pekandes 45 grader ut från och 20-25 cm från väggen.
Utförande:
- Lyft tårna på hö foten så att vikten hamnar på hälen och skjut ut hö höften åt hö.
- Sätt vänster hand på vänster ben för att avlasta överkroppens tyngd, och håll bägge sätesmusklerna och skulderbladen in mot väggen.
- Böj överkroppen åt vänster så långt som möjligt.
OBS! Var noga med att fortfarande hålla vikten på hö häl (mycket viktigt!) Om du skulle känna att det smärtar i sidan kan det bero på att du inte avlastar överkroppens tyngd via handen.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländrygg, nacke, spinal stenos, spondylolistes
4 - Sitting pretzel twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt vänstra ben över det högra så att din vänstra fot hamnar platt mot golvet strax utanför/nedanför det högra knät.
- Ta tag med hö hand kring utsidan av vä knä och sätt vä hand på golvet bakom dig.
- Luta bålen något bakåt, slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en svank ända från ländryggen till bröstryggen.
- Flexa fotleden på det raka benet mot knäet och håll.
Utförande:
- Sitt jämn på sittknölarna och börja långsamt vrida överkroppen åt vä samtidigt som du strävar efter att tippa fram bäckenet/svanka mer genom att ta i med höftböjarna samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att vridningen/rotationen växer sig nerifrån bäckenet/nedre ländryggen och uppåt så att du inte bara vrider med övre ryggen.
- Håll valt antal andetag och byt sida.
OBS! Kom ihåg framtippning av bäckenet när du roterar bålen för att få djupgående effekt på ländryggen. Om du har svårt att tippa fram bäckenet kan du testa att luta bålen lite mer bakåt, eller i vissa fall framåt om du hamnat för långt bak.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen eller nacken, spondylolistes, spinal stenos.
5 - Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
6 - Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
7 - Side leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
- Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
- Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.
Utförande:
- Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
- Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
- Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.
OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.
Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
8 - Active bridges - single leg
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och fötterna riktade rakt framåt (hälarna skall befinna sig ca 15 cm från rumpan).
- Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna upp och fötterna ska vara en knytnävsbredd isär.
- Böj upp höger knä så långt som möjligt mot höger axel och håll höger foten böjd uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft upp bäckenet mot taket genom att trycka ifrån med vänster ben via hälen. Du bör känna att du tar i med vänstra sätesmuskeln.
- Behåll hö ben maximalt böjt hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner och gör likadant på andra sidan.
OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
9 - Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
10 - Standing forward bend sides-up-down
Övningsbeskrivning
Position 1:
- Stå med raka fötter i höftbredd och knäna lätt böjda.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna så långt som möjligt utan att tappa svanken och fäll ut armarna åt sidorna med tummarna vridna utåt maximalt.
- Du bör nu känna en kraftig muskelaktivering från skulderbladen till nedre ländryggen.
Position 2:
- Res överkroppen upp något och för upp armarna förbi öronen (se bild) så att du känner en kraftig muskelaktivering från skulderbladen och ner mot ländryggen.
- Sträva hela tiden efter att sträcka ryggen mer och föra upp armarna mer uppåt/bakåt för varje andetag.
- Res upp överkroppen något om du känner att övningen tar i övre skuldran och mot nacken.
Position3:
- Fäll dig fram/ner fortfarande från höfterna med konstant aktivering av höftböjarna.
- Slappna av armarna och nacken samtidigt som du putar ut rumpan och håller positionen för att stretcha svanken och baklåren.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.
11 - Romanian deadlift
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en/flera viktskivor i händerna med knäna böjda ca 20 grader.
- Håll ihop skulderbladen och aktivera nedre magen.
Utförande:
- Fäll dig nu framåt från höfterna med svanken i neutral position (svanken får INTE krumma) tills bålen är parallell med golvet – fortfarande med 20 grader böjning i knäna, skulderbladen ihop.
- Vänd mjukt från denna position och res dig upp till upprätt stående.
OBS! Tänk att du använder ffa sätesmusklerna till att ”driva” fram höfterna och ryggen till en upprätt position. För att få bättre kontakt med sätet kan du fokusera på att trycka ifrån via hälarna.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
12 - Deadlift sumostyle
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär, tårna pekandes lätt utåt.
- Böj knäna samtidigt som du fäller dig framåt från höfterna med rak rygg för att ta tag i stången.
- Håll knäna något utåtvinklade i förhållande till fötterna.
Utförande:
- Bibehåll en naturlig svank och sträva efter att hålla ihop skulderblad.
- Aktivera nedre magen och pressa dig uppåt till rakt stående genom att trycka ifrån via hälarna.
- Sänk ner igen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Du ska känna att du tar i ffa med sätet och höfterna vid lyftet.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spinal stenos, spondylolistes.
13 - Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar