Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Sara E c)
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Sitting pretzel twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt vänstra ben över det högra så att din vänstra fot hamnar platt mot golvet strax utanför/nedanför det högra knät.
- Ta tag med hö hand kring utsidan av vä knä och sätt vä hand på golvet bakom dig.
- Luta bålen något bakåt, slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en svank ända från ländryggen till bröstryggen.
- Flexa fotleden på det raka benet mot knäet och håll.
Utförande:
- Sitt jämn på sittknölarna och börja långsamt vrida överkroppen åt vä samtidigt som du strävar efter att tippa fram bäckenet/svanka mer genom att ta i med höftböjarna samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att vridningen/rotationen växer sig nerifrån bäckenet/nedre ländryggen och uppåt så att du inte bara vrider med övre ryggen.
- Håll valt antal andetag och byt sida.
OBS! Kom ihåg framtippning av bäckenet när du roterar bålen för att få djupgående effekt på ländryggen. Om du har svårt att tippa fram bäckenet kan du testa att luta bålen lite mer bakåt, eller i vissa fall framåt om du hamnat för långt bak.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen eller nacken, spondylolistes, spinal stenos.
Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
Full situps
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
- Dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
- Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
- Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.
OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
Back extension with rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
Pushup to one arm bridge
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna något utanför axelbredd och skulderbladen ihop.
Utförande:
- Gör en armhävning samtidigt som du behåller skulderbladen helt ihop hela tiden.
- Ställ dig sedan i en enhandsbrygga med ena handen på golvet och andra armen pekandes rakt upp, skulderbladen ihop (se bild).
- Håll positionen i 5-10 sekunder innan du gör en till armhävning och repeterar på samma sätt åt andra hållet. Detta är en repetition.
OBS! Böj upp fötterna mot knäna, spänn framlåren och kontrollera att kroppen är rak från axlarna till fötterna när du ligger på sidan.
Kontraindikation: Svårare handleds-/ axelbesvär.
Romanian deadlift - onelegged
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en hantel i vä handen på hö ben, tårna riktade rakt framåt.
- Böj hö knäet ca 20 grader och håll denna vinkel under rörelsen.
Utförande:
- Fäll dig långsamt framåt från höfterna så långt du kan med en bibehållen naturlig svank.
- Håll höfterna jämna (=parallella med golvet) och håll knäet från att vrida sig inåt!
- För bak vä benet rakt bakåt och hanteln rakt neråt under framåtfällningen och håll hela tiden bålen rak, se bilden.
- Vänd mjukt tillbaka upp til rakt stående genom att trycka ifrån via hälen och känn arbetet ffa i hö säte och baklår.
OBS! Rätt utförd är denna övning mycket effektiv till att stärka både höftens sträckningsförmåga samtidigt med sidosätets stabiliseringsförmåga.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spondylolistes.
Squatting overhead
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd, pekandes lätt utåt, sträckt rygg och armarna rakt upp (eller ut åt sidorna beroende på vad du klarar),
- Sträva efter att hålla ihop skulderbladen under hela övningen.
Utförande:
- Kom ner i en knäböj så långt du kan (ända ner till fullt huksittande om möjligt) utan att tappa kontakten med höftböjarna.
- Pressa dig rakt upp igen med tyngdpunkten LIKSIDIG på hälarna.
- Bibehåll en rak position på bröstryggen/armarna under hela övningen.
- Upprepa valt antal repetioner.
OBS! Tänk att du putar ut rumpan på vägen ner för att bibehålla svanken samtidigt som du håller vikten på hälarna och pressar knäna utåt (håll dock fötterna från att vrida sig mer utåt) för att aktivera höfterna maximalt.
Kontraindikation: Axelbesvär, ev. svårare ländryggs-, knäbesvär.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar