Stella

Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot ”kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till ”kl 6”, ”kl 3” och ”kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen.

Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Håll en vikt eller boll i i händerna framför kroppen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Stanna kvar i det läget och rotera överkroppen över det främre benet. Det främre knät ska fortsatt peka framåt. Rotera tillbaka och pressa dig rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg fötterna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av foten. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Lyft upp båda benen och böj höfter och knän i ca 90 grader. Sträck armarna rakt upp i luften. Aktivera magmuskulaturen som om du påbörjar en liten situp. Då bör du känna att du pressar ned lädryggen i underlaget och att skulderbladen börjar lyfta från underlaget.

Utförande statiskt:

Håll positionen! För att göra övningen svårare kan du föra ut båda armarna och båda benen lite längre ifrån varandra och hålla position.

Utförande dynamiskt:

Inta utgångsposition enligt ovan. Sträck ut ena armen och motsatt ben så att du bildar en diagonal. Sträck bara så långt som du fortfarande klarar att hålla kvar ländryggen i underlaget. Gå tillbaka och byt arm/ben. Upprepa.