Stortå – fotstyrka

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Placera en lite tjockare handduk under halva foten. Målet är sedan att dra in handduken under foten genom att böja in tårna och aktivera hela undersidan av foten. Notera att det inte bara är tårna som är aktiva, utan försök jobba med hela framfoten. När du inte kan samla ihop mer utav handduken så ska du putta ut den igen genom att sträcka i tår och fot och släta ut handduken igen. Upprepa.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Håll en vikt eller boll i i händerna framför kroppen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Stanna kvar i det läget och rotera överkroppen över det främre benet. Det främre knät ska fortsatt peka framåt. Rotera tillbaka och pressa dig rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot “kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till “kl 6”, “kl 3” och “kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen.

Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.

Ställ dig med fötterna så brett isär du kan, fötterna pekar ut åt sidan. Händerna hålls rakt framför kroppen som balanshjälp. Böj i höfter och knän så du kommer ner lite mer mot golvet. Bibehåll sedan denna position samtidigt som du lyfter hälarna från marken så högt du kan, och sedan sänker ner dem sakta igen. Upprepa.

Sitt på en stol, med hela foten i marken. Börja med att notera hur du har belastningen under foten så att den är jämnt fördelad fram/bak och insida/utsida, tänk att undersidan av foten ska ha så stor understödsyta som möjligt – som att foten sjunkit ut över golvet och är avslappnad. Sedan är målet att “förkorta” foten, genom att du mjukt drar framfoten bak mot hälen. Tårna ligger avslappnade under hela övningen, det som ska jobba är hålfoten. Det är ingen stor rörelse som sker, så ta inte i för mycket för då är det lätt att det är tårnas “böjar”-muskler som tar över istället, utan känn efter att det tar på rätt ställe.

Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Lyft upp stortån så högt du kan, samtidigt som resterande tår böjs så långt ner de kan. Håll kvar i ytterläget några sekunder, och böj sedan stortån neråt så långt det går samtidigt som resterande tår lyfts så högt upp det går. Håll kvar. Byt håll och upprepa.