Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Styrka överkropp
Standing biceps curls at wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med ryggen mot väggen så att hälarna, rumpan och skulderbladen vidrör väggen.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär, pekandes rakt fram.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen bak i ryggen och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Vrid nu händerna så att handflatorna pekar rakt fram och böj långsamt armbågarna till maximal böjning innan du vänder lugnt tillbaka till startläget.
- Repetera angivet antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden behålla en upprätt bröstryggsposition och skulderbladen ihop. Sänk vikterna något till en början.
Kontraindikation: Ev. svårare handleds/armbågsbesvär.
Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
Standing military presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna en knytnävsbredd isär pekandes rakt fram.
- Ta ett par hantlar och för upp händerna till sidan av axlarna med handflatorna pekandes rakt fram.
Utförande:
- Pressa hantlarna rakt uppåt till armarna är helt raka samtidigt som du sträcker på bröstryggen och håller bak och ner skuldrorna.
- Sänk lugnt ner hantlarna till startläget igen och repetera angivet antal repetitioner.
OBS! Håll den korrekta hållningen i bröstrygg och skuldror samtidigt som höfterna hålls stilla under hela övningen. Kontrollera också att händerna hamnar rakt ovanför huvudet i det övre läget och att dom är jämna i förhållande till varann.
Cablecross - one arm pulldown
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt i en dragmaskin och ta tag i handtaget med ena hand.
- Släpp upp skuldran så högt mot örat som det går, se bilden.
Utförande:
- Sänk ner skuldran med rak arm genom att ta i med musklerna nedanför skulderbladet.
- Håll skuldran sänkt och dra ner armbågen till sidan.
- Tryck bröstet lätt uppåt och rotera bak och ner skuldran något när du är i det nedersta läget för att få bra kontakt med ovan beskrivna muskler.
- Släpp tillbaka upp och repetera valt antal repetitioner, byt sen sida.
Kontraindikation: Ev. axelbesvär enl ovan.
Cablecross - one arm rows
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt ungefär i knähöjd, fötterna pekandes rakt fram i axelbredd.
- Ta tag i handtaget med ena handen, sätt motsatt hand på baksidan av samma sidas höft och luta kroppen framåt från höfterna med knäna lätt böjda, se bilden.
- Sträck fram armen och skuldran och rotera fram överkroppen för att få ett ordentligt sträck på samma sidas skuldra/rygg.
Utförande:
- Rotera tillbaka kroppen till rak position och dra tillbaks skuldran så att skulderbladen går ihop i ryggen. Dra sedan armbågen bakåt mot midjan så att handen kommer i höjd med midjan.
- Vrid bak överkroppen något mer och dra bak armbågen något extra.
- Släpp sedan lugnt tillbaka till startläget och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Kom ihåg att hela tiden behålla en lätt svank och upprätt bröstrygg för bästa effekt.
Kontraindikation: Ev. svårare axel- och ländryggsbesvär.
Biceps-curl
Övningsbeskrivning
Stå med fötterna höftbrett isär, och håll ett gummiband eller hantlar i händerna. Böj i armbågen så att du lyfter upp gummibandet mot bröstet i en kontrollerad rörelse. Sänk sedan sakta neråt igen och upprepa.
Raka armdrag med gummiband
Övningsbeskrivning
Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag eller lite högre upp. Håll i gummibandet med raka armar en bit framför kroppen. Dra ihop skulderbladen lite, samtidigt som du för armarna snett neråt mot höften. Armarna bibehålls raka under hela övningen. För armarna strax förbi höften och vänd sedan sakta tillbaka. Upprepa.
Armhävning mot bord
Övningsbeskrivning
Stå lätt framåtlutad med armarna stöttade mot ett bord eller liknande. Böj sedan på armarna så att kroppen rörs ner mot bordet, med bibehållen kontroll av ryggraden. Pressa sedan händerna neråt och sträck i armarna för att komma upp igen. Upprepa.
Kan göras svårare genom att ha ett lägre stöd, exempelvis en stol eller rakt mot marken.
Stående rodd med hantlar
Övningsbeskrivning
Stå framåtböjd med bibehållen svank och blicken snett neråt. Armarna händer rakt ner som ett lod med en hantel i var hand. Övningen startar genom att armbågarna dras upp mot taket i en mjuk rörelse. Händerna går då i riktning mot magen. Stanna ungefär i nivå med kroppen, känn att skulderbladen pressas samman. Sänk långsamt tillbaka. Upprepa.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar