suzanne

Stå på golvet med hela fotsulorna i golvet. Placera fötterna höftbrett isär. Flytta din tyngdpunkt i en cirkel så att du belastar häl-utsida-framfot-insida och fortsätt runt. Du kan göra den medsols eller motsols.

Utgångsläge:

Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader – du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.

Utförande:

Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.

Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.

Ställ dig på två ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen. Försök även att inte låta knät att hamna långt framför tårna och försök att vara upprätt i bål och överkropp. Det brukar hjälpa att titta något uppåt. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Ställ dig på ett ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen, samt att knät inte hamnar framför tårna. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Sitt på en stol, med hela foten i marken. Börja med att notera hur du har belastningen under foten så att den är jämnt fördelad fram/bak och insida/utsida, tänk att undersidan av foten ska ha så stor understödsyta som möjligt – som att foten sjunkit ut över golvet och är avslappnad. Sedan är målet att ”förkorta” foten, genom att du mjukt drar framfoten bak mot hälen. Tårna ligger avslappnade under hela övningen, det som ska jobba är hålfoten. Det är ingen stor rörelse som sker, så ta inte i för mycket för då är det lätt att det är tårnas ”böjar”-muskler som tar över istället, utan känn efter att det tar på rätt ställe.

OBS! Övningen går ut på att successivt böja fötterna alltmer mot knäna (utan att de vrider sig utåt) samtidigt som höftböjarna arbetar för att sträva efter alltmer framåttippning (svank), utan att spänna ryggen. 

OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).

Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen