Tåövningar

Ta en tennisboll eller liknande och lägg mellan hälarna. Fötterna pekar rakt framåt. Gå upp på tå så högt du kan och belasta den inre delen av foten , samtidigt som bollen kläms fast mellan hälarna under hela övningen. Gå sakta ner. Upprepa.

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Placera en lite tjockare handduk under halva foten. Målet är sedan att dra in handduken under foten genom att böja in tårna och aktivera hela undersidan av foten. Notera att det inte bara är tårna som är aktiva, utan försök jobba med hela framfoten. När du inte kan samla ihop mer utav handduken så ska du putta ut den igen genom att sträcka i tår och fot och släta ut handduken igen. Upprepa.

Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Vinkla foten neråt så långt det går inom smärtgräns. Håll kvar i någon sekund, böj sedan upp foten så långt det går och håll kvar någon sekund i det ytterläget. Upprepa.

Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Lyft upp stortån så högt du kan, samtidigt som resterande tår böjs så långt ner de kan. Håll kvar i ytterläget några sekunder, och böj sedan stortån neråt så långt det går samtidigt som resterande tår lyfts så högt upp det går. Håll kvar. Byt håll och upprepa.

Sitt på en stol, med underarmen stöttad mot låret alternativ ett bord. Handen hänger fritt i luften med grepp kring en lätt hantel. Böj sedan upp handen så högt upp du kan utan att underarmen lättar från underlaget. Sänk sedan ner hanteln igen – sakta (tänk att det ska ta ca 3 sekunder att återgå till ursprungsläget). Upprepa.

Stegra sedan övningen gradvis genom att ta en tyngre vikt var 7e-14e dag.

Sitt ner på en stol med hela foten i marken. Slappna av i tårna, och för stortån in mot mitten och bort från de andra tårna. I början är det vanligt att det inte blir så stor rörelse, kanske ingen alls. Men träning ger färdighet.
Ibland kan det hjälpa att hålla ett finger på stortåns insida för att taktilt försöka hjälpa till att visa åt vilket håll rörelsen ska ske åt.

Stå på två ben med höftbrett mellanrum. Lyft upp hälarna och pressa dig upp på tå så högt du kan. Stanna kvar i toppläget, och lyft upp det ej påverkade benet. Bromsa sedan långsamt ner med enbart det påverkade benet. Sätt sedan ner det andra benet igen och upprepa. Du ska alltså ha stöd av två ben på uppvägen, och ett ben på nedvägen. Behövs balansstöd kan du stå med händerna mot en vägg eller stolsrygg.

Sitt på en stol med god hållning. Ha gärna en spegel framför dig så att du kan bibehålla rätt position av huvudet. För hakan rakt bakåt utan att vinkla ner huvudet, du ska hela tiden kunna ha ögonkontakt med dig själv i spegeln. Gå så långt bak du kan inom smärtgräns. Släpp efter och upprepa.
Övningen kan stegras lite genom att du lägger fingrarna på hakan och hjälper till att ta ut rörelsen ytterligare genom ett lätt tryck av fingrarna mot hakan.

Viss smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut mot skuldra/axel/arm så avbryter du.

Sitt på en stol, med hela foten i marken. Börja med att notera hur du har belastningen under foten så att den är jämnt fördelad fram/bak och insida/utsida, tänk att undersidan av foten ska ha så stor understödsyta som möjligt – som att foten sjunkit ut över golvet och är avslappnad. Sedan är målet att “förkorta” foten, genom att du mjukt drar framfoten bak mot hälen. Tårna ligger avslappnade under hela övningen, det som ska jobba är hålfoten. Det är ingen stor rörelse som sker, så ta inte i för mycket för då är det lätt att det är tårnas “böjar”-muskler som tar över istället, utan känn efter att det tar på rätt ställe.

Sitt eller ligg ner. Aktivera foten och gör så att avståndet mellan varje tå ökar. Håll kvar i det läget i några sekunder, och slappna sedan av. Upprepa.

Ibland kan det underlätta att samtidigt spreta med fingrarna för att hjälpa hjärnan att förstå vilken rörelse det är som ska ske i foten.