test med blank

1 - Utåtrotation och abduktion av axel i stående

Övningsbeskrivning

2 -

Övningsbeskrivning

3 - Knäböj med hantel

Övningsbeskrivning

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.

Repetitioner (reps) 15

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 1 gång om dagen

4 - Hooklying knee drops

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

• Ligg på rygg med armarna snett ut åt sidorna, handflatorna upp och knäna böjda ca 90 grader.
• Håll fötterna en knytnävsbredd isär under hela övningen.
• Slappna av magen och hela överkroppen.

Utförande:

• Fäll knäna mjukt åt vänster så att båda knä kommer ner mot golvet så långt som möjligt samtidigt som du andas ut.
• Vrid samtidigt huvudet mjukt åt höger och ligg kvar i det sidofällda läget under ett till andetag.
• Kom sedan tillbaka till utgångsläget samtidigt som du andas in och repetera på samma sätt åt andra hållet.

 

Kontraindikation: Höftprotes, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos

5 - TMJ-protocol

Övningsbeskrivning

Utförande:

DEL 1:

1. Massera temporalismuskeln på ovansidan av öronen med små cirkulära rörelser (om du hittar stela/ömma punkter masserar du mjukt i någon minut eller tills dessa mjuknar)

2. Massera på sidan av käken mellan kindbenet och käkbenet med små cirkulära rörelser samtidigt som du gör små nickrörelser med huvudet (1-2 minuter).

3. Massera inne i käken – längst bak mellan övre och under tandraden. Massera en sida i taget med små cirkulära rörelser samtidigt som du nickar under ca 1 minut/sida (du kan behöva känna efter ut mot kindsidan eller svalgsidan i det området för att hitta ev ömma punkter som ska behandlas).

DEL 2:

1 . Kontrollera nu om käken är stelare i sidoföring åt ena sidan. Om den till exempel är stelare åt höger för du käken åt höger och sätter vänster hands fingrar på vänster sida om käken.

• Från detta ytterläge till höger ska du nu pressa käken med 10% av maxkraft – INTE MER – åt vänster i 3 sekunder samtidigt som vänsterhanden håller emot så att det inte sker någon rörelse.
• Slappna sedan av och för käken lite mer åt höger innan du upprepar ovanstående tryck åt vänster.
• Gör denna procedur 3-4 ggr eller tills du känner att käken kommer lika långt åt höger som den gjorde åt vänster.
• Håll kvar vänster hand på vänster sida av käken och håll ett 10-20%:igt motstånd medan du för käken hela vägen åt vänster och växla därefter hand och jobba med käken hela vägen åt höger.

2. Avsluta med öppningsträning av käken genom att hålla handen/händerna under käken.

• Stå gärna framför en spegel så att du ser att du öppnar käken rakt ner medan du håller ett lätt motstånd med händerna.
• Ta försiktigt i lite extra när du öppnat fullt så att du verkligen sträcker ut djupa käkmuskulaturen, stäng igen och repetera 5-10 ggr.

6 -

Övningsbeskrivning

7 -

Övningsbeskrivning

Skadekompassen tipsar!

Direkt minskad smärta?

Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!

Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet

Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!

Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!

Ja, jag vill hyra en hemlaser

Jag vill köpa en hemlaser

Jag vill läsa mer om medicinsk laserbehandling