Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Thomas
1 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
2 - Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
3 - Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
4 - 3 position heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
- Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
- Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.
Utförande:
Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
- Stå med fötterna raka (3:e tån rakt pekar fram) och utför valt antal repetitioner.
- Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
- Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar