Underben

Ta en tennisboll eller liknande och lägg mellan hälarna. Fötterna pekar rakt framåt. Gå upp på tå så högt du kan och belasta den inre delen av foten , samtidigt som bollen kläms fast mellan hälarna under hela övningen. Gå sakta ner. Upprepa.

Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot “kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till “kl 6”, “kl 3” och “kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen.

Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.

Stå på ett trappsteg eller en step-up bräda, med höftbrett avstånd mellan fötterna och hälarna en bit utanför steget. Lägg över tyngden i framfoten och lyft upp hälarna så högt du kan. Gå sedan långsamt neråt så att hälarna kommer en bit nedanför startläget så att det sträcker lite på baksidan av underbenet och upprepa sedan.