Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Vedran
Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä och lyft fram höger ben så du får en 100 gradig vinkel i knäet.
- Sjunk ner i “botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och kontrollera att höger knä är rakt ovanför höger fotled när du sitter ner i det djupaste läget.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
Cablecross - abducted outward rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en cablecross-maskin med trissan i axelhöjd.
- Ta tag i handtaget, ställ fötterna i höftbredd med fötterna riktade rakt framåt.
- Sträck bröstryggen och lyft upp ena överarm till vågrät position i förhållande till golvet, se bild.
Utförande:
- Håll ihop skulderbladen. Vrid underarmen uppåt/bakåt (känn i baksidan av axeln) utan att skjuta fram själva armbågen.
- Släpp mjukt efter och repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! Var noga med att hålla ihop skulderbladen och armbågen pekandes rakt ut åt sidan hela tiden så att rörelsen verkligen utförs som en ren rotation i axelleden.
Kontraindikation: Försiktighet vid axelimpingement, supra/infraspinatustendinit.
Standing arm lateral rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
- Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.
Utförande:
- Sänk sakta ner armarna när du andas in.
- För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!
Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar