Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
24413 1/12 paustr.
1 - Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
2 - Counter stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
3 - Sitting cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med fötterna riktade rakt framåt, höftbredd mellan knäna och fötterna samt en rät vinkel i höfterna och knäna.
- Sjunk ihop med hela överkroppen (se första bild).
- Undvik dock att luta hela överkroppen framåt – meningen är att sjunka ihop ovanför höfterna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Vänd mjukt åt motsatt håll: Rulla fram bäckenet (via aktivering av höfterna på framsidan), dra ihop skulderblad och sträck bröstryggen samtidigt som du andas in.
- Sjunk tillbaka till utgångsposition samtidigt som du andas ut.
- Upprepa rörelsen mjukt fram och tillbaka i samma takt som du andas lugnt in och ut.
OBS! Kom ihåg att slappna av nedre magen och ”dra” med främre höftmusklerna när du rullar fram bäckenet (svankar). Ibland kan det vara lättare att hitta höftböjarna om man lägger en tjock kudde mellan knäna.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
4 - Sitting pretzel twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt vänstra ben över det högra så att din vänstra fot hamnar platt mot golvet strax utanför/nedanför det högra knät.
- Ta tag med hö hand kring utsidan av vä knä och sätt vä hand på golvet bakom dig.
- Luta bålen något bakåt, slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en svank ända från ländryggen till bröstryggen.
- Flexa fotleden på det raka benet mot knäet och håll.
Utförande:
- Sitt jämn på sittknölarna och börja långsamt vrida överkroppen åt vä samtidigt som du strävar efter att tippa fram bäckenet/svanka mer genom att ta i med höftböjarna samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att vridningen/rotationen växer sig nerifrån bäckenet/nedre ländryggen och uppåt så att du inte bara vrider med övre ryggen.
- Håll valt antal andetag och byt sida.
OBS! Kom ihåg framtippning av bäckenet när du roterar bålen för att få djupgående effekt på ländryggen. Om du har svårt att tippa fram bäckenet kan du testa att luta bålen lite mer bakåt, eller i vissa fall framåt om du hamnat för långt bak.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen eller nacken, spondylolistes, spinal stenos.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar