Stukad fot – fotledsstukning
En stukad fot kallas även för fotledsdistortion eller fotledsstukning. Att stuka foten är den vanligast förekommande fotskadan och den vanligaste orsaken till smärta och funktionsnedsättning. Hälften av alla stukningar sker under idrottsutövande och av alla idrottsskador är var fjärde en stukad fot. Foten “viker sig” sig i de flesta fall inåt under belastning, i så kallad supination. Fotledens utsida sträcks då och mjukdelsvävnaderna på utsidan, under och framför den yttre fotknölen blir skadade. Svullnad samt rörelse- och belastningssmärta uppstår. Det akuta omhändertagandet är viktigt och kan spara två veckors lidande och rehabilitering. Träning för att återfå stabilitet är avgörande och bör kompletteras med skyddande fotledsskydd eller tejpning då återstukning är mycket vanligt och bör undvikas.
Ca 90 procent av alla fotledsstukningar sker på detta sätt, att de yttre strukturerna skadas. De flesta skador är av lindrigare art med efterföljande belastningssmärta och viss svullnad kring den yttre fotknölen. För vissa kan det gå värre med en total ruptur av ett ligament eller en fraktur som följd. De flesta återhämtar sig fullt efter en stukning, men ca 30 procent har kvarstående besvär även efter 6 månader. Risken att stuka foten igen är mycket hög under det första året och konsekvenserna av återstukade fötter är påtagliga med risk för kroniska besvär, vilket innebär lidande för den drabbande och stora årliga kostnader för samhället till följd av sjukvård och sjukskrivningar. Därav är ett bra omhändertagande efter den första stukningen viktig.
Vård för fotledsstukning
Du kan få vår hjälp via video eller genom att boka en tid för ett fysiskt besök till någon av våra mottagningar.
Symtom
Det gör ofta ont att belasta en stukad fot och en haltande gång intas för att undvika ytterligare smärta. Svullnad runt ankeln vid den yttre fotknölen är vanligt och syns ett mindre eller större blåmärke i området. Rörligheten blir vanligtvis nedsatt på grund av svullnad och smärta och det är ömt att trycka på vävnaderna på utsidan fotleden, framför allt strax framför och nedanför den yttre fotknölen. Smärtan och svullnaden samt skadan i mjukdelarna leder också till nedsatt styrka och balans.
Vid lindrigare skada brukar smärtan successivt avta inom någon vecka och man klarar att belasta foten mer och mer.
Vid en större skada kan även vilovärk förekomma och om foten svullnat kraftigt kan belastningssmärtan och vilovärken vara väldigt stark. Klarar man ej att stå på foten kan en fraktur eller benavlossning från den yttre fotknölen finnas. Vid misstanke om detta skall röntgen göras.
Svullnaden runt ankeln kan finnas kvar under flera månader.
Stukningar kan delas in i grad I, II och III-skador
Grad I ger en mild sträckning av ett ligament med mikroskopiska bristningar. Symtomen är lätt svullnad och ömhet. Här föreligger ingen ledinstabilitet vid undersökning och patienten kan stå och gå med endast liten smärta.
Grad II är en allvarligare skada med delbristningar av ett ligament. Symtomen är måttlig svullnad, smärta, ömhet och blodutgjutelse (hematom). Vid undersökning finns en måttlig ledinstabilitet med viss inskränkning av rörelse och funktion. Det smärtar att stå och gå.
Grad III innebär en total ruptur av ett ligament. Symtomen är stor svullnad och blodutgjutelse (hematom), stark smärta och ömhet. Det finns en betydande mekanisk instabilitet vid undersökning och en betydligt minskad funktion och rörelseförmåga. Patienten kan inte stå och gå på foten.
När och var ska jag söka hjälp?
För diagnos och behandling
Fysioterapeuter (sjukgymnaster) och läkare är första instans i sjukvården vid fotledsstukning och dessa kan du söka till direkt utan remiss. Naprapater och kiropraktorer arbetar också med ortopedmedicinska skador och kan hjälpa dig med behandling och rehab.
Använd vårt register över vårdgivare som arbetar med fotledsstukningar
Detta gör fysioterapeuten vid fotledsdistorsion:
- Bedömning/diagnostik (vissa fysioterapeuter kompletterar undersökningen med ultraljudsskanning för att säkerställa diagnosen, men detta är inte nödvändigt för att ställa diagnosen).
- Lämnar information om skadan.
- Instruerar individuellt hemträningsprogram med neuromuskulär träning.
- Vissa mottagningar provar ut och säljer fotledsskydd (ledskydd ingår ej i den allmänna vården och betalas själv av patient).
- Behandlar med friktionsmassage och adherensmanipulation vid felläkning av ligament.
- Bokar in dig för uppföljning av skada och progrediering av rehabprogram.
- Om fysioterapeuten anser att vidare utredning bör göras hänvisar hen dig vidare till rätt instans.
Detta gör läkaren vid fotledsdistorsion
- Bedömning/diagnostik (vissa läkare kompletterar undersökningen med ultraljudsskanning för att säkerställa diagnosen, men detta är inte nödvändigt för att ställa diagnosen).
- Lämnar information om skadan.
- Hänvisar dig till fysioterapeut för genomgång av individuellt hemträningsprogram med neuromuskulär träning.
- Om läkaren anser att vidare utredning bör göras hänvisar hen dig vidare till rätt instans.
Vid dessa symtom skall du söka akut
Barn och gamla som inte klarar att stödja på foten eller som ej klarar att gå 4 steg på grund av smärta skall omedelbart söka vård och bedömning på sin vårdcentral eller akutmottagning, då en fraktur kan föreligga. Klinisk undersökning samt vanlig slätröntgen är i de allra flesta fall tillräckligt för att diagnostisera.
Så här ställs diagnosen
För den som stukat foten råder det ofta ingen tvekan om vad som hänt och när det hände. Vanligtvis behövs ingen särskild undersökning för att komma fram till att det rör sig om fotledsstukning. Det brukar räcka med att inspektera fotleden då denna ofta är svullen och ibland missfärgad (blåmärke) och att kontrollera att man ändå kan stå och ta viktbelastning på foten. Gången blir vanligen haltande på grund av svullnad och smärta. Det gör ont att stödja på foten och likaså att vrida på den.
Vid den kliniska undersökningen hos fysioterapeuten / sjukgymnasten eller läkaren försöker man ta reda på vilka vävnader som skadats samt undersöka graden av instabilitet.
Skadan brukar klassificeras efter i olika grader; grad I, II och III, beroende på hur allvarlig skadan är.
Vad kan jag göra själv?
Akut
Vid en akut fotledsstukning är det mycket bra att följa PRICE/POLICE-regimen direkt efter skadan. Denna regim bör hållas de tre första dygnen efter skada och påbörjas direkt efter skadeögonblicket. Ytterligare rekommenderas immobilisering med hjälp av komprimerande och stabiliserande fotledsskydd eller kompressionslinda samt begränsad belastning de första 10 dagarna efter en fotledsstukning.
Det är mycket vanligt med kvarvarande besvär och funktionsnedsättning efter fotledsstukningar.
Följ dessa råd så ökar du möjligheterna för att betydligt snabbare återfå normaliserad funktion och förmåga samt minska risken för återstukning.
- Om du så fort du har stukat foten (helst inom 30 sekunder) ligger med foten i högläge (ovan hjärthöjd) samt lägger tryckförband, har du stor möjlighet att reducera efterföljande blödning och svullnad. Minskad svullnad leder till snabbare läkning och betydligt mindre smärta. Trycket skall vara hårt, särskilt precis framför och under yttre fotknölen. Behåll det hårda trycket i ca 20 min. Kyla kan vara skönt (smärtlindrande) men hindrar ej fortsatt svullnad.
- Så snart du kan och förmår skall avlastande rörlighetsträning sättas in. Du böjer/sträcker och vrider på foten så mycket smärtan tillåter. Detta kan du börja med så snart som möjligt.
- Så snart du upplever att du kan gå på foten så ska du göra det. De första 10 dagarna efter stukningen bör du dock använda en linda, tejpning eller fotledsskydd.
- Behöver du kryckkäppar för att avlasta och kunna gå ska du vända dig till närmaste vårdcentral som ska hjälpa dig med det. Använd dem dock endast under några dagar – gå utan så snart du klarar.
- Rehabiliterande övningar som förbättrar balans och stabilitet bör inledas så snart som möjligt. Allt vad besvären tillåter. Du kan börja använda vårt program och du kan även vända dig till en fysioterapeut för individuell anpassning av ett neuromuskulärt hemträningsprogram.
Läs om träningsprogram och övningar vid stukad fot
Subakut – läkande
Kom gradvis igång med ökad belastning av foten, så länge det är inom smärtgräns. Fortsatt försiktighet vid tuffare moment för foten då den fortsatt är mindre stabil på grund av skadorna som skett. Skall du motionera eller utöva idrott bör du använda ett semistabilt eller stabilt fotledsskydd.
Tuffare fotträning rekommenderas, för att förbättra tålighet, stabilitet, styrka, koordination mm.
Förebyggande och underhållande
För att minska risken för återstukning är det viktigt att träna neuromuskulära funktioner, det vill säga; styrka, balans och koordination, länge efter en stukning. Efter detta kvarstår fortfarande en betydligt minskad men ändå hög risk att åter stuka foten. Ett träningsprogram med övningar på balansplatta som utförs hemma under 8 veckor har visat sig minska risken för att åter stuka foten med hela 50 procent.
Ett semistabilt fotledsskydd är dock mer effektivt för att minska risken för återstukning än det ovan nämnda 8 veckors hemträningsprogrammet med balansplatta. En annan fördel med fotledsskydd är att det direkt reducerar risken för återstukning, medan det dröjer ca 2 månader för dem som endast tränar att uppnå samma stabilitet och minskad risk. Semistabila fotledsskydd leder också till snabbare återgång till arbete och idrott. Semistabila fotledsskydd med kompression leder till mindre svullnad jämfört med tejpning och semistabila skydd utan material som komprimerar.
Tejpning av fotleden är ett väl beprövat och traditionellt sätt att försöka bibehålla önskad aktivitetsnivå efter en fotledsstukning. Forskningen har visat att regelbunden fotledstejpning ger bra stabilitet och skydd mot återstukningar men jämfört med fotledsskydd ser man risk för hudirritationer, sämre komfort samt att totalkostnaden är ca tre gånger så hög som kostnaden av ett fotledsskydd.
Den normala läkningsprocessen där fotleden normaliserat sig (dock ibland med kvarstående försämrad stabiliserande förmåga) tar ca ett år utan neuromuskulär träning. Pluseffekterna av neuromuskulär träning (exempelvis träning på balansplatta) – som ökad funktion, styrka och uthållighet i övriga leder och muskler i kroppen – gör att neuromuskulär träning alltid rekommenderas efter en fotledsstukning.
Slutsats – rekommendation!
En vettig rekommendation är därför att direkt efter en första fotledsstukning börja använda fotledsskydd samt påbörja neuromuskulär rehabträning och sedan parallellt med rehabträning fortsätta använda fotledsskyddet omkring 6 månader.
Detta leder till en direkt minskad risk för återstukning, mindre lidande och mindre kostnad för privatekonomi och samhälle samt att rehabträning och ett tidigt återtaget aktivt leverne bidrar till ökad livskvalitet och bättre hälsa.
Fotledsskydd för idrott och fysisk aktivitet skall tillåta rörlighet men samtidigt motverka för stora rörelser och här är stabila fotledsskydd för idrotter som fotboll, innebandy, handboll, padel, tennis, badminton och volleyboll.
Behandling
Den behandling som erbjuds i vården vid fotledsstukning består framför allt i information om skada och läkningsprocess, genomgång av individuellt hemträningsprogram och eventuell utprovning av fotledsskydd.
Olika skydd rekommenderas beroende på:
- Hur allvarlig fotledsstukningen är.
- Hur smärtande, instabilt och svullet det är.
- Vilken aktivitet man vill göra.
- Hur stor risken är för återstukning.
Läs våra tips om ”Fotledsskydd vid stukad fot” där vi hjälper dig att finna rätt skydd beroende på dina förutsättningar och mål.
Ibland kan manuell behandling i form av mobilisering för att öka rörligheten eller manipulering av adhererat (fastvuxet) ligament behövas.
Vid kraftigare stukningar där kapseln skadats och ett irriterat tillstånd i leden föreligger kan en ledinjektion behövas.
Skadade muskelsenor och kvarstående ledinstabilitet kan behöva operativ åtgärd.
Vad är en fotledsstukning?
Vid en fotledsstukning har foten ofta vrickats till eller trampat snett med olika kraft, vilket sträcker ut och ibland rupturerar vissa av fotens stabiliserande ledband. Detta är en väldigt vanlig idrottsskada, och den vanligaste skadan som sker i foten.
Varför får man en fotledsstukning?
Man brukar skilja på inre och yttre riskfaktorer. Alla kan trampa snett och stuka sin fot men de som har nedsatt rörlighet vid böjning (dorslaflexion) och nedsatt styrka och uthållighet i sin fotled, tros löpa större risk att skada sig. De som tidigare stukat foten löper betydligt större risk att stuka den igen, framför allt om ingen stabiliseringsträning genomförts.
Sysslar du med någon form av motionsaktivitet eller idrott är risken också ökad.
Yttre faktorer som underlaget man går och springer på och de skor man använder kan spela roll och öka risken. Ojämnt, kuperat underlag och skor som inte är tillräckligt stabila för foten påverkar förmågan att stabilisera fotleden och ökar risken för fotledsstukning. Likaså kan den typ av idrott man ägnar sig åt öka risken. Volleyboll, basket och “väggklättring” är t ex två aktiviteter man sett som har en hög andel fotledsstukningar.
Anatomi och biomekanik
Fotleden bildas av underbenets två ben, tibia och fibula, samt fotens första ben som heter talus. Det finns kraftiga ligament på in- och utsidan av fotleden. Dessa utgår från fotknölarna, de så kallade malleolerna (fotknölarna) och fäster på talus (fotens första ben) och calcaneus (hälbenet som ligger under talus).
På insidan finns det kraftigaste ledbandet som heter ligamentum deltoideum. På utsidan finns tre ligament; fta, ftp och det talofibulära. Det inre ligamentet är mycket starkt och man stukas sällan. Ligamenten har till uppgift att stabilisera fotleden. De är så kallade passiva stabilisatorer. Vår balansförmåga beror, förutom på innerörats balansorgan även på de receptorer som finns i en leds, ligament och muskelsenor.
Aktiva stabilisatorer
Underbenets muskler övergår till senor som fäster på foten. Baktill, framtill samt på in- och utsida av underben och fot. Dessa är de så kallade aktiva stabilisatorerna och dessa bidrar till att vi kan röra och stabilisera fot och fotled.
Skadade vävnader efter fotledsstukning
Vissa vävnader löper större risk att skadas vid en fotledsstukning. De yttre ligamenten; FTA- och TF-ligamenten skadas nästa alltid men även pereonues muskelsenor kan skadas av den plötsliga sträckningen. Ligament som översträcks kan också gå delvis eller helt av. Vanligare är att det förblir översträckta och detta orsakar en efterföljande och kvarstående instabilitet i fotleden.
Beroende på ålder och kraften i våldet mot fotleden kan man bryta ett eller båda underbenen.
Prognos
Den initiala fasen med smärta och tydligt begränsad funktion läker ut relativt fort. Efter mellan två till sex veckor är 90% åter till arbete efter fotledsstukning. För de flesta är stukningen av lindrigare art och kräver inte sjukhusvård eller operation. De flesta återhämtar sig fullt, men så många som 40 procent utvecklar viss instabilitet i ankeln, vilken kan innebära upprepade stukningar, instabilitetskänsla, undvikande av idrott och olika aktivitetsformer eller smärta och svullnad även efter 6 månader. Det är svårt att screena ut vilka av dem som stukat foten en gång löper ökad risk att stuka den igen. Vid en 7-årsuppföljning såg man inget samband mellan hur allvarlig den första skadan var och vilka kvarstående besvär man hade.
Prognosen vad gäller återstukning är dålig, då det finns en hög risk att åter stuka foten inom första året. Träning med neuromuskulär rehab och användning av fotledsskydd kan minska risken för återstukning.
Konsekvenser av fotledsstukning och återstukning
Besvär till följd av upprepad stukning är ökad kroppsvikt, ökad ohälsa, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och för tidig död. 20-50 procent av återstukningarna leder till kronisk smärta, instabilitet och eventuell artros.
Idrottare som stukar foten har ökad risk att drabbas av andra senskador som hopparknä (patellarsenetendisnos) och hälsenebesvär (akillestendinopati). Detta på grund av det belastningsuppehåll dessa vävnader får under skadeperioden samt på grund av den nedsatta dorsalflexionsförmågan i foten som ofta följer på en fotledsstukning.
Hur kan fotledsstukningar undvikas?
Yttre hjälpmedel som fotledsskydd och tejpning reducerar alla risken för stukning till någon grad. I studier har man sett att för dem med tidigare stukning reduceras risken för ny stukning med upp till 70 %. Hos fotboll och basketspelare har man sett att man med semistabila fotledsskydd minskar antalet stukningar oavsett om tidigare stukning skett eller inte.
- Det bästa sättet att förebygga ytterligare stukningar, vilket är mycket vanligt, efter en första fotledsstukning är att använda fotledsskydd och det näst bästa är att träna stabilitet, balans och koordination för fotleden. Tejpa foten för att öka stabiliteten minskar också risken för återfall men tejpklistret kan irritera huden och tejpens stabiliserande förmåga försämras under aktivitet samt att den i längden kostar tre gånger så mycket som ett fotledsskydd.
- Om man håller på med en idrott där det föreligger en särskilt stor risk för fotledsstukning, som för volleyboll, basket, fotboll och amerikansk fotboll kan man använda fotledsskydd förebyggande.
- Förebyggande träning för att förbättra muskelstyrka och neuromuskulär funktion i fot och underben kan öka styrka och stabiliserande förmåga. Huruvida detta minskar risken att stuka foten är dock inte klarlagt. Att träna detta regelbundet för dem som skall utföra aktiviteter med ökad skaderisk rekommenderas dock. Bieffekterna av träning är dessutom fantastiska!
Differentialdiagnoser
Vid det vridvåld som en fotledsstukning innebär skadar man vanligtvis ledkapsel, ledband och muskelsenor. En skada i en sådan vävnad kan ibland vara efterhängsen och behöva vård. Vill det sig riktigt illa kan kraften vara så stor att man även drabbas av en fraktur. Om man saknar förmåga att kunna stödja på foten på grund av smärta och om man har påtagligt stark värk, bör man söka läkare för vidare utredning. Detta rekommenderas särskilt för äldre personer som stukar foten samt unga växande individer.
Ett ligament kan också gå av (rupturera) och om detta innebär besvär bör det opereras.
Om man inte återhämtar sig som förväntat och har ihållande smärta/värk samt svullnad bakom yttre fotknölen (latarel malleol), bör man misstänka skada i någon av de muskelsenor som passerar där.
Referenser
Konradsen L. et al. Seven years follow-up after ankle inversion trauma. Scand J Med Sci Sports. 2002 Jun;12(3):129-35.
Verhagen EA, Bay K. Optimising ankle sprain prevention: a critical review and practical appraisal of the literature. Br J Sports Med. 2010 Dec;44(15):1082-8. Epub 2010 Nov 3.
Dizon JM, Reyes JJ. A systematic review on the effectiveness of external ankle supports in the prevention of inversion ankle sprains among elite and recreational players. J Sci Med Sport. 2010 May;13(3):309-17. Epub 2009 Jul 7.
McGuine TA et al. The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school football players. Am J Sports Med. 2012;40(1):49. Epub 2011 Sep 16.
McGuine TA. The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school basketball players. Am J Sports Med. 2011 Sep;39(9):1840-8. Epub 2011 Jul 27.
Refshauge KM. The effect of ankle taping on detection of inversion-eversion movements in participants with recurrent ankle sprain. Am J Sports Med. 2009;37(2):371.
Najafipour F. Ahmadi A. Ankle Sprains at a Military Male School: Taping Versus Bracing. Journal of Archives in Military Medicine. 2(3): e22517. 2014.
Kerkhoffs, G. M., van den Bekerom, M., Leon, A. et al. (2012) Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: an evidence-based clinical guideline. Br J Sports med
Frågor och svar
Elastisk binda + fotledsskydd, eller bara en av dem?
Övningar vid fotledsstukning - akut fas
POLICE-principen används de första 48h efter skadetillfället (se mer info högre upp i artikeln)
Målet i denna fasen är att minska/förebygga svullnad, återfå rörlighet och minska risken för komplikationer.
Ibland kan kryckor behövas för att kunna gå på foten med mindre smärta. Att snabbt belasta foten i dess vanliga mönster är viktigt, varpå kryckor kan vara till stor hjälp i början istället för att halta.
Sittande tåhävningar
Sitt bekvämt på en stol med fötterna i marken. Lägg över tyngden på framfoten och lyft upp hälarna så högt du kan. Bromsa långsamt neråt igen innan du upprepar
Inversion
Sitt på golvet med benen raka, alternativ sitt på en stol med hälen i marken. Vinkla in fotsulan så att den förs inåt, utan att det sker någon rörelse i resten av benet. Tänk att hålfoten ska närma sig underbenets insida. När du inte kommer längre vinklar du tillbaka igen och upprepar.
Balans - stå på ett ben
Lägg över all tyngd i ena benet, och lyft upp det andra benet en bit framför dig i luften. Händerna korsas på bröstet. Försök stå kvar på detta sätt tills du blir trött i benet. Övningen kan göras lättare genom att hålla händerna ut åt sidan, och kan göras svårare genom att sluta ögonen. Känner du dig osäker på att utföra denna övningen rekommenderar vi att du står i ett hörn hemma, eventuellt med en stolsrygg framför dig. Då minskar du risken att ramla utan kan endast luta dig mot väggen eller ta tag i stolsryggen om du tappar balansen.
Övningar vid fotledsstukning - subakut/läkande fas
Tålighetsträning av foten ska nu påbörjas – styrketräning, balans, koordination mm.
Viktigt att återfå full rörlighet – framförallt så att dorsalflexionen (uppåtföringen av foten) inte begränsas då det kan påverka hela vårt rörelsemönster negativt.
Träna 1-3 ggr dagligen (tränar du flera gånger/dag kör du ett set. Kör du en gång/dag 3 set)
Aktiv dorsalflexion
Stå lutad mot en vägg om du behöver stöd, annars fritt på golvet. Lägg tyngden bak mot hälen samtidigt som du lyfter den främre delen av foten så långt upp du kan. Sänk sedan ner igen och upprepa.
Tåhävning på två ben
Stå axelbrett isär mellan fötterna. Ta stöd om du önskar. Med raka knän, lyft hälarna så högt från golvet du kan. Fokusera på att hälarna skall åka rakt upp och inte vinklas inåt eller utåt, om du stått bakom och tittat.
Inversion med gummiband
Sitt på golvet med benen raka, alternativ sitt på en stol med hälen i marken. Fäst ett gummiband på insidan av foten, och sen i en fast punkt på utsidan av dig – exempelvis ett bordsben eller liknande. Vinkla in fotsulan så att den förs inåt och gummibandet spänns, utan att det sker någon rörelse i resten av benet. Tänk att hålfoten ska närma sig underbenets insida. När du inte kommer längre håller du kvar i ytterläget i några sekunder, och vinkla sen tillbaka igen och upprepar.
Övningar vid fotledsstukning - underhållande/förebyggande fas
En fot som är stukade upprepade gånger har oftast en sämre passiv stabilitet (pga skada på ledband osv). Detta kräver att man tränar upp en bättre dynamisk stabilitet (muskulärt).
Olika typer av balansövningar med ex ögonen stängda ställer högre krav på fotens proprioception (förmågan att känna efter vart de olika kroppsdelarna befinner sig)
Här är det viktigt att successivt öka belastningen för att utmana kroppen, ett tips kan vara att under en period på 6v minska antalet reps varannan vecka med 2 och öka belastningen så att angivet antal reps blir jobbigare.
Tåhävning på ett ben
Lyft upp det ena benet, ha eventuellt stöd framför dig om det behövs. Lyft hälen och kom upp på tå så högt du kan, knä och höft hålls raka under hela övningen. Kom sakta ner igen, det får gärna ta 3 sekunder att bromsa dig ner mot golvet igen. Upprepa.
Enbensbalans "klockan"
Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot ”kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till ”kl 6”, ”kl 3” och ”kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen. Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. Jämför gärna med andra benet för att se hur långt du når där. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.
Draken
Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa. Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.
Fotledsskydd vid stukad fot - vi rekommenderar!
Forskningen visar att fotledsskydd leder till direkt ökad stabilitet och funktionsförmåga, minskad svullnad samt minskad risk för upprepad fotledsstukning. Fotledsskydd ersätter inte neuromuskulär och styrkeökande träning utan rekommenderas som ett komplement till denna. Ett fotledsskydd ersätter behovet av och är billigare än regelbunden tejpning.
Nedan har vi tillsammans med Rehaboteket valt ut lämpliga skydd vid stukad fot. Vi har valt att ha ett betalt samarbete med Rehaboteket då vi i dialog med dem kan rekommendera lämpliga skydd med önskad funktion samt att de som företag svarar upp mot våra krav på produktkvalitet, kompetens, kundservice samt snabb och trygg handel.
-
Fotledsskydd A Flex
1.299,00 krUnikt fotledsskydd med en medial skena för optimal kontroll av en instabil fotled. A-Flex tar minimalt med plats och kan enkelt justeras för individuell anpassning.
... -
Fotledsskydd BOA
599,00 krFotledsskydd med stumma bandsystem för extra stabilitet och kontroll av en skadad fotled. Den unika BOA disken säkerställer extremt enkel anpassning och justering.
... -
Fotledsstöd MalleoLITE
399,00 krSmidigt justerbart fotledsstöd med elastiska band för individuell justering och anpassning. Stödet ger kompression, ett lätt yttre stöd och tar minimalt med plats i skorna.
...
Fotledsskydd vid akut skada
Air cast brukar rekommenderas av vården vid akuta besvär då fraktur uteslutits (eller anses vara stabil) för att direkt minska smärta och risken för ytterligare stukning, samt för att underlätta gående och stående då det skall igångsättas. Ett tunnare kompressionsskydd motverkar svullnad och stimulerar muskestabilitet men ger ett sämre yttre stöd och kan användas om risken för återstukning är liten men besvär av svullnad vill minimeras.
-
Fotledsortos AIR med uppblåsbara kuddar för justerbar stabilitet och kompression
499,00 krEtt av de vanligaste fotledsskydden vid akut skada. Skönt stöd med lufkuddar för omgående avlastning och stöd vid stukad fot.
... -
Fotledsskydd A Flex
1.299,00 krUnikt fotledsskydd med en medial skena för optimal kontroll av en instabil fotled. A-Flex tar minimalt med plats och kan enkelt justeras för individuell anpassning.
... -
Fotledsstöd SELF
329,00 krExtremt smidigt kompressionsgivande fotledsstöd för smärtlindring och lokal kompression för en aktivitet eller vila.
...
Semistabila fotledsskydd
Semistabila ortoser har mjukt material kombinerat med styva delar som kardborreband och hårdplast och syftar till att både skapa kompression samt minska rörligheten i fotleden. De ger därmed en mekanisk stabilitet och minskad risk för återstukning. De är lämpliga att använda då man upplever en osäkerhet och instabilitet i fotleden och vid idrott och aktivitet där risken för skada ökar.
Fotledsskydd med komprimerande förmåga, antingen genom kompressionsstickat material eller genom tyg och remmar skapar ett yttre tryck över leden vilket minskar fortsatt eller återkommande svullnad. Kompressionsgivande ortoser är lämpliga att använda de första dagarna efter en mildare stukning för att motverka svullnad och minska smärtan vid förflyttning.
-
ACTIVE ANKLE T2 – Ledat fotledsstöd
799,00 krEtt av de populäraste fotledsskydden för idrottare inom fotboll, handboll och innebandy då den tillåter rörelse men ger ett mycket bra skydd mot återstukningar.
... -
Fotledsskydd BOA
599,00 krFotledsskydd med stumma bandsystem för extra stabilitet och kontroll av en skadad fotled. Den unika BOA disken säkerställer extremt enkel anpassning och justering.
... -
Fotledsstöd MalleoLITE
399,00 krSmidigt justerbart fotledsstöd med elastiska band för individuell justering och anpassning. Stödet ger kompression, ett lätt yttre stöd och tar minimalt med plats i skorna.
...
Stabila fotledsskydd för idrott
Fotledsskydd för fotboll, innebandy, handboll, volleyboll, basket, badminton, pingis, tennis etc. skall vara tillräckligt tunna och smidiga för att få plats i skorna, vara enkla att ta på och av samt ha hög kvalitet för att vara sköna att använda och hålla för många timmar. Här är vettiga alternativ.
-
ACTIVE ANKLE T2 – Ledat fotledsstöd
799,00 krEtt av de populäraste fotledsskydden för idrottare inom fotboll, handboll och innebandy då den tillåter rörelse men ger ett mycket bra skydd mot återstukningar.
... -
Fotledsskydd A Flex
1.299,00 krUnikt fotledsskydd med en medial skena för optimal kontroll av en instabil fotled. A-Flex tar minimalt med plats och kan enkelt justeras för individuell anpassning.
... -
Fotledsskydd BOA
599,00 krFotledsskydd med stumma bandsystem för extra stabilitet och kontroll av en skadad fotled. Den unika BOA disken säkerställer extremt enkel anpassning och justering.
...
Läs mer om Stukad fot – fotledsstukning
-
Träningsprogram – övningar vid stukad fot
Träningsprogram vid stukad fot Om du inte har behov av sjukvårdande behandling kan du göra mycket själv redan omedelbart efter skadan. Här tips på bra övningar: Från första dygnet och...
-
Fotledsskydd vid stukad fot
Fotledsskydd vid stukad fot - Skadekompassen rekommenderar Forskningen visar att fotledsskydd leder till direkt ökad stabilitet och funktionsförmåga, minskad svullnad samt minskad risk för upprepad fotledsstukning. Fotledsskydd ersätter inte neuromuskulär och...
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar