Shop

Meny

Välj från lista

Skadekompassen > Sjukdomstillstånd > Hälsporre

Hälsporre

Vid smärta under hälen har du troligtvis drabbats av hälsporre, det är en av de vanligaste fotskador vuxna drabbas av. Smärtan sitter under hälen, vanligtvis mer mot insidan, eller strax framför hälen ut mot hålfoten. Smärtan beror på att det senstråk som löper från tårna och som fäster under hälen har blivit överansträngt, ömt och känsligt. Tillståndet kan vara månadsvis, ibland längre än ett år, men både smärta och läkningstid kan minska betydligt med avlastning och behandling. Ibland kan en liten bennabb utvecklas från hälbenet, vilken syns på röntgen eller ultraljud som en ”sporre”, därav namnet hälsporre.

Vård för hälsporre

Boka en tid för ett fysiskt besök till en vårdgivare som är van att diagnostisera och behandla hälsmärta och hälsporre. En sådan kan förutom att ställa diagnos och ta fram en behandlingsplan även behandla tillståndet, utforma ett program av medicinska övningar, göra en belastningsanalys samt hjälpa dig vidare för tillverkning av styva hälkoppsinlägg eller ortopediska inlägg om det bedöms lämpligt.

Vi rekommenderar dig att omgående börja med den egenvård och övningar vi tipsar om

Du kan hyra en hemlaser för smärtlindring och för att stödja läkningsprocessen samt att du kan söka direkt avlastning och lindring i form av sulor eller mjuka skor.

Vi svarar alla olika på samma typ av behandling så därför kan en kombination av de väl beprövade åtgärder vi rekommenderar för hälsporre öka chansen att just du snabbare blir frisk och aktiv igen.

Symtom

Smärtan är värre på morgonen och vid de första stegen efter vila och den brukar avta efter en stunds aktivitet för att sedan bli värre igen ju mer du går och står. Smärtan klingar av när man sitter eller ligger. Smärtgraden varierar och är för vissa relativt liten medan den för andra kan vara hög och kraftigt begränsa vardagsaktiviteter. Graden av symtom kan också variera från dag till dag.

Smärtan placerar sig oftast under hälens underdel (1) samt mot dess insida (2). Ibland förekommer smärta och stelhetskänsla i senans mittportion i hålfoten (3). Belastning mot foten (att gå och stå) provocerar smärta på grund av att den svullna och känsliga vävnaden som fäster under hälen trycks ihop samtidigt som den sträcks av den sviktande hålfoten.

Oftast drabbas endast ena foten men det kan förekomma i båda fötterna samtidigt.

Vanliga tecken på hälsporre

  • Smärta på hälens undre och inre del
  • Ökad smärta vid morgonstegen och startstegen
  • Smärtan vid belastningsstart avtar vanligtvis något efter uppvärmning
  • Ökad smärta vid längre tids belastning och smärta som kan ligga kvar efter sådan belastning.
  • Varierande symtom från dag till dag, vissa dagar bättre och andra sämre

Vanlig placering av smärta vid hälsporre. Majoriteten förlägger sin smärta i område 1, därefter 2 och 3

När och var ska jag söka hjälp?

För diagnostik och behandling

Använd vårt register över vårdgivare som arbetar med hälsporre

Hitta vård

Då skall du söka hjälp

Om man lider av symtom som vid hälsporre och smärtan inte har avtagit på två till tre veckor trots vila från provocerande aktivitet bör man söka vård hos en fysioterapeut, naprapat eller läkare som är van att behandla hälsmärta. Det är av värde att tidigt få hjälp med aktivitetsmodifiering, avlastning och egenvård för att kunna bibehålla lämplig aktivitetsnivå samt påskynda läkningen.

Direkt lindring, läkningsstimulering eller avlastning kan du få av hemlaser, extra mjuka skor, styva hälkoppsinlägg, ortopediska inlägg, tejpning eller prefabricerade mjuka inlägg.

Så här ställs diagnosen

Diagnos genom sjukdomshistoria och klinisk undersökning och utan röntgen eller labtester. En sjukdomshistoria som stämmer överens med symtomen vid hälsporre i kombination med tryckömhet mot plantarfascians infästning under hälen räcker.

Vid tvivel kring diagnosen kan även tekniskundersökning med Ultraljud eller MRT användas. Vid dessa röntgenundersökningar studeras plantarfascians tjocklek, ofta i jämförelse med den friska foten om möjligt.

Namnet hälsporre kommer från den skelettpålagring som ibland ses vid röntgenundersökning av foten. Denna benpålagring sitter då i hälbenets främre kant. Det är mycket ovanligt att denna benpålagring orsakar smärtan, utan att det aktuella besväret beror skada i senan.

Vad kan jag göra själv?

Akut

I det tidiga skedet av hälsporre bör belastningen mot plantarfascian minskas, till exempel genom att vila från eller minska på löpning och längre promenader. Detta för att senstråket ska få chans till återhämtning. Du kan prova att gå med lite kortare steg så att hälisättningen och belastningen av plantarfascian blir lite mindre hård. Du kan använda väldämpade skor och skor med rullsula samt undvika hårda skor eller att gå barfota. En toffla som är mjuk i sulan, uppbyggd i hålfoten eller har en stödjande hälkopp upplevs ofta underlättande.

Direkt avlastning och lindring brukar fås av hälkoppar, styva hälkoppsinlägg samt tejpning.

Direkt smärtlindring fås av av övningar och medicinsk laserbehandling.

Läkninsstimulerande åtgärder är medicinsk träning, laserbehandling, nutrition, sömn/återhämtning och ett positivt förhållningssätt till din skada och förmåga att bli frisk.

Subakut

Om besvären inte gått över genom belastningsanpassning, avlastning och egenvård inom 3-4 veckor bör du vara noggrann med belastning och övningar samt söka hjälp hos en fotspecialiserad vårdgivare för handledning i detta och eventuell behandling.

Laserbehandling hemma kan provas för att minska smärta och förbättra aktivitetsgraden.

Om smärtan kvarstår i mer än 3 månader är det viktigt med en strukturerad åtgärdsplan och mer intensiv egenvård. Då rekommenderas handledning hos en vårdgivare specialiserad på hälsmärta.

Våra rekommendationer

  1. Belastningsanpassning
  2. Övningar
  3. Tejpa själv
  4. Välj lämpliga skor och inlägg
  5. Hembehandla med laser
  6. Ha tålamod och var optimistisk
  7. Sök hjälp

Hur vet man vilken belastning som är okej och hur ont får det göra?

För att veta ungefär vilken belastning du kan göra kan du utgå ifrån smärthanteringsmodellen. Alla människor är olika så denna är ett riktmärke som bör anpassas utifrån din unikitet. Ta hjälp av en fotkunnig vårdgivare om du behöver.

Smärthanteringmodellen (SMH)

Smärthanteringsmodell med skala för smärthantering

  • Smärta utvärderas med hjälp av en 10 gradig skala där 0 motsvarar ingen smärta och 10 värsta tänkbara smärta.
  • Träning och belastning bör ej resultera i smärta som upplevs vara över 4-5 på denna skala. Det är okej att känna av smärta både under och efter träning till denna nivå men den skall då ha klingat av inom 24 timmar från aktiviteten.
  • Om smärtan överskrider 4-5 på skalan bör belastningsgraden reduceras ytterligare.

Ett tillägg till SMH är att smärtan inte ska förvärras vecka till vecka. Ett bra verktyg för att använda smärthanteringsmodellen är att föra träningsdagbok. Notera där smärtnivån under en specifik belastningsform, 1-2 timmar efter belastning och morgonen efter. Jämför smärtnivå vecka till vecka i samband med den specifika belastningen och var vaksam på om smärtgraden ökar eller minskar.

Genom att bevaka smärta med detta verktyg kan aktivitet bibehållas trots skada. Det kan dock innebära att aktivitetsnivån modifieras mot vad som är normalt för dig.

Anpassa belastningen

Du kan påverka mycket av den kraft som provocerar den stressade och skadade vävnaden genom att ändra hur du står, går och springer. Det blir en liten förändring vid varje steg men en stor förändring sett till en hel dag. Testa att stå med tredje tån pekandes rakt fram, gå med kortare steg och snällare hälisättning. Det kan göra stor skillnad.

Återgång till önskad aktivitet

När smärtan har reducerats så kan man börja smyga in aktiviteterna igen, börja då till exempel med korta promenader eller varva gående och springande under löpturerna. Tänk dig att lagom belastning stimulerar till läkning i en skadad vävnad och att vävnadstålighet tar tid att uppnå, så stegra belastningen med sunt förnuft.

Övningar

Medicinska övningar är både direkt smärtlindrande liksom läkande. Här är tips på lämpliga övningar vid hälsporre.

Tejpa hälen

Genom att tejpa hälen hålls den stötdämpande hälkudden ihop samt att plantarfaschian får ökat stöd ut i hålfoten. Hälkudden blir tjockare och hårdare och med det skapas ett ökat skydd av den stötkraft som kroppstyngd och golv ger vid varje steg.  Sett över en hel dag blir den minskade totala kraften betydande.

Hembehandling med laser

Laser har i RCT-studier visat sig hjälpa vid hälsporre. Laser är:

  • Inflammationsmodulerande
  • Smärtlindrande
  • Minskar svullnad
  • Påskyndar läkning
  • Användas på akuta skador
  • Användas på långvariga och svårbehandlade besvär
  • Riskfritt
  • Milda, få biverkningar
  • Det känns inte
  • Kan ge snabbt resultat som håller över tid

Du kan hyra hem en hemlaser för enkel daglig självbehandling

Inlägg i skor

  1. Styva hälkopssinlägg ger bäst avlastning – individuell tillverkning på plats hos fotspecialist
  2. Ortopediska hålfotsinlägg ger näst bäst avlastning – individuell tillverkning på plats hos fotspecialist
  3. Hälkoppar ger tredje bäst avlastning och kan beställas direkt hem varför det kan vara lämpligt att börja med dem och se om det räcker – Färdigtillverkade i olika storlekar och kan beställas hem

Det inlägg som ger bäst stöd och smärtlindring vid hälsporre är styva individuellt formade hälkoppar – det så kallade hälkoppsinlägget. Studier visar att den gör hälkudden tjockare och att kraften från hälisättningen samt att belastningsrelaterad hälsmärta minskar. Hälkoppsinlägg tillverkas på plats hos en hälspecialiserad vårdgivare.

Näst bäst är ortopediska inlägg eller fotbäddar, de bör vara utformade så att de ger stöd i hålfoten och bromsar överdriven pronation, de är också bra om de är skålade så att hälen får stöd från sidorna.

Färdigtillverkade hälkoppar finns i olika modeller och här är sådana vi rekommenderar som du kan beställa hem direkt och prova. För många ger de en god avlastning med omgående förbättring.

Skor

Eftersom hälsporre kan uppstå som en följd av skor kan det vara viktigt att byta skor om man misstänker att det är orsaken. Om man till exempel precis har bytt skor och börjar känna smärta från hälen är det ett tecken på att de skorna inte var bra för foten och bör bytas ut.

För den som lider av hälsporre och har en rörlig och mjuk fot som sjunker ihop och plattas ut vid belastning är det bra att använda stabila skor med ett väl uppbyggt och väldämpat hälparti och har man en mer normalsviktande eller styv fot kan man fokusera mer på att maximera dämpningen.

Skor med en skålformad häl leder ofta till god smärtlindring då den håller hälkudden på plats under hälen som i sin tur bidrar med extra stötdämpning. Ytterligare är det bra att använda någon form av sko eller toffla inomhus. En Joya-sko är mycket uppskattad av individer med häl och fotsmärta. Dessa skor har en stabil läst och en mycket mjuk sula. För löpning är Hoka extra dämpade och för arbetsskor och skyddskor är finska Sievi särskilt mjuka och bra.

Behandling

Behandling vid hälsporre bör, som alla skador, riktas mot individens symtom och behov samt i vilket skede eller fas skadan är i. Bäst behandlingsupplägg får du när du blir bedömd av en fotexpert som träffar många med just hälsmärta och du kan boka tid till en sådan här.

Hitta vård

Behandling vid hälsporre

I ett akut skede bör fokus läggas på avlastning samt rehabiliteringsträning för att minska smärta och bibehålla så bra gång- och belastningsförmåga som möjligt. Vid ilskna hälsporrar kan laserbehandling provas i det akuta läget för att minska smärtan. I ett senare skede progredieras rehabiliteringsträning till att belasta senan i syfte att stärka upp och öka senans stresstålighet. Vid envisa symtom kan ytterligare modaliteter så som stötvågsbehandling, laserbehandling och EPTE kombineras med rehabiliteringsträningen.

I enstaka fall då rehabiliteringsträning och annan behandlingen inte ger resultat och då den naturliga utläkningen inte fungerar kan injektionsbehandling (kortisoninjektion) eller operation vara nödvändigt.

Laserbehandla din hälsporre själv

Behandling med laser har i studier visat sig hjälpa vid hälsporre. Våra kroppar påverkas av ljus och laserljuset stimulerar aktiviteten i våra celler och leder till minskad smärta, minskad inflammation, minskad svullnad och främjar läkning.

Bättre efter två veckor!

Jag hade fått 4 kortisoninjektioner i foten för min hälsporre utan resultat och de pratade om operation
Efter bara två veckor med laserbehandling så är foten redan mycket bättre än vad den varit på två år. Så tacksam
Susanne, Borås

Fördelar och effekt av laser

  • Inflammationsmodulerande
  • Smärtlindrande
  • Minskar svullnad
  • Påskyndar läkning
  • Kan förbättra effekten av träning och annan behandling
  • Användas på akuta skador
  • Användas på långvariga och svårbehandlade besvär
  • Riskfritt
  • Det känns inte
  • Kan ge snabbt resultat som håller över tid

Hyr medicinsk laser av Skadekompassen

Vi har tagit fram ett tryggt erbjudande så att du enkelt kan hyra professionella laser för självbehandling. Det blir en kostnads- och tidseffektiv behandling då du genomför den själv varje dag.

Vill du prova om laser hjälper för dig rekommenderar vi dig att hyra 3-4 veckor och följa våra enkla behandlingsinstruktioner som du får tillgång till när du har hyrt av oss.

  • Du betalar via Klarna, kort, swish eller faktura.
  • Vi skickar lasern till ditt paketombud så att du snabbt kan komma igång.
  • Du behandlar dig enkelt själv hemma med våra behandlingsriktlinjer
  • Du får en retursedel så att du enkelt kan skicka tillbaka den.
  • Det är enkelt förlänga hyran och önskar du köpa loss utrustningen så får du bra rabatt.

Referenser: Naterstad IF, Joensen J, Bjordal JM, Couppé C, Lopes-Martins RAB, Stausholm MB. Efficacy of low-level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2022 Sep 28;12(9)

Hälkoppsinlägg vid hälsporre

Hälkoppsinlägg – det bästa inlägget vid hälsporre

Det styva hälkoppsinlägget ger det bästa stödet och avlastning vid hälsporre. Det är ett specialinlägg som vi har utvecklat och utbildat vårdgivare i att tillverka och erbjuda i norden. Det maxierar den interna dämpningen för hälen, minskar stötkraften från underlaget vid varje steg samt ger ett gott stöd i hålfoten och motverkar pronation vilket sammantaget ger ett unikt, robust skydd av de krafter som påverkar den ömma plantarfascian vid varje steg.

Hälkoppsinlägg med djup styv hälkopp. Det bästa inlägget vid ont i hälen

Hälkoppsinlägget ger det klart bästa skyddet och avlastningen av det svullna och smärtande senstråket och kan inte jämföras med prefabricerade inlägg, mjuk hälkopp eller ortopediska inlägg och fotbäddar som är för mjuka för att ge samma stabila omfamning och stöd.

Hälkoppsinlägget tillverkas hos olika vårdgivare som vi har utbildat i diagnostik, omhändertagande och tillverkning och du kan boka tid till dem här.

Inlägg vid hälsporre

Ortopediska inlägg och fotbäddar

Näst bäst inlägg är de individuellt gjorda, de så kallade ortopediska inläggen. Dessa tillverkas på olika sätt men med ett gemensamt syfte att ge stöd och avlastning som är anpassat för din fots unika form och förmåga. Vid hälsporre bör dessa ha en så djup hälkopp som möjligt och ju styvare denna desto bättre är det.

Hälkopp

Mjuka hälkoppar och prefabricerade skoinlägg som kan köpas i idrottsbutiker samt på nätet ger betydligt mindre avlastning än styva hälkoppar och ortopediska inlägg men för en vissa kan det räcka, varför att prova ett sådan först kan vara lämpligt.

Hur inlägg och sulor påverkar hälsporre

Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa kan lindra värken under sjukdomsperioden. Mjuka hälkoppar som Tulis, Talufit eller gelekoppar för hälen kan provas. Ett individuellt avgjutet hälkoppsinlägg eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och bättre lindring.

Specialinlägget hälkoppsinlägg är det bästa skoinlägget då det ger ett kraftfullt stöd för hälkudde och hålfot och därmed en maximal ökning av den interna stötdämpningen, i tillägg till den externa kraftreduceringen som sker då stöten från underlaget fördelas vidare ut i det styva inlägget.

Skor med mjuk sula ökar den externa dämpningen samt stimulerar fotens muskelarbete och har de rullsula så minskar samtidigt sträckbelastningen på plantarfascian. Mjuka skor ökar muskelarbetet medan stabila skor ger mer stöd för foten. Mer stöd lämpar sig för dem som har en särskilt mjuk fot där fot och underben roterar in och “sjunker ihop” överdrivet mycket. Att kombinera inlägg och skor brukar ge bäst avlastning mot belastning och smärta och underlättar på så sätt möjligheten att bibehålla en så bra aktivitetsförmåga som möjligt under utläkning och rehabfas.

Hälkoppsinlägg och ortopediska skoinlägg tillverkas hos våra vårdgivare runt om i landet och de prefab-inlägg och skomodeller vi rekommenderar kan beställas hem, provas, bytas från hemmet.

Stötvågsbehandling vid hälsporre

Stötvågsbehandling minskar smärta och stimulerar läkning och brukar leda till snabbt minskade besvär och kortare tid till ökad aktivitetsnivå. Det är bra att kombinera stötvågsbehandling med någon form av avlastning som gjutna hälkoppsinlägg, ortopediska skoinlägg med bra stöd för hälkudden eller tejpning.

Hur fungerar stötvågsbehandling?

En applikator genererar tryckvågor som med given frekvens och kraft bearbetar den skadade vävnaden. En rad reaktioner ses i vävnaden vid stötvågsbehandling och dessa tillskrivs den förbättrade belastningståligheten i vävnaden som sedan följer. Följande effekter uppstår vid stötvågsbehandling:

  • Ökad cellmembrans permeabilitet
  • Ökad cellmetabolisk aktivitet
  • Reducering av fibrös vävnad
  • Smärtlindring
  • Ökad produktion av proteiner, kväveoxid samt specifika tillväxtfaktorer

Tejpning vid hälsporre

Tejpning av häl och hålfot vid hälsporre

Vid tejpning av hälsporre och plantar fascialgi kan man antingen tejpa endast för att stödja hälkudden men ännu bättre avlastning ges om även hålfoten blir upptejpad. Detta stödjer fotvalvet och plantarfascian som löper där. Se instruktioner nedan.

Hälsporre tejpning ankare Hälsporre tejpning plantar tejp Hälsporre tejpning under hälen Hälsporre tejpning under häl och hålfot Hälsporre tejpning ankarfäste
Hälsporre tejpning fästa ändarna

Tejpning vid ont i hälen – video

Denna video visar tejpning av häl, hälkudde och hålfot och är en väl beprövad tejpteknik i vården för hälsporre och plantar fascialgi

Vilken tejp skall jag använda?

Det är som vanligt med produkter, dyrare är bättre. Den vi i idrottsmedicinen föredrar är Leukotape med 3.75 cm bredd. Den är lätt att riva av och har bra klister och sitter förvånansvärt bra i både värme, kyla och blöta. Ett prisvärt alternativ till denna är Strappal på 4 cm bredd. Man kan även prova övriga vita sporttejper i sportaffärer och apotek.

Hjälp med tejpning i vården

Genom oss kan du söka efter vårdgivare som är vana att tejpa hälar och fötter.

Hitta vård

Alternativ till tejpning – hälkoppsinlägget

Om en längre tejpperiod verkar behövas är en styv hälkopp, det så kallade hälkoppsinlägget, istället att rekommendera. Återkommande tejpning är dyrt och det är svårt att hålla huden fräsch. Hälkoppsinlägget är ett specialinlägg framtaget för att ge ett stabilt och skönt stöd för hälkudde, hälben och hålfot och den ger en optimal avlastning och får plats i de flesta skor; både finskor, idrotts- och fotbollskor.

Vad är hälsporre?

Det nästan alla menar när de säger att de ha hälsporre är en överbelastning av den plantara fascian vars jobb är att stödja upp fotvalvet. Denna senstruktur har sitt fäste under hälbenet, och det är oftast här som smärtan förlägger sig. Det är sällan det handlar om en ”äkta” hälsporre, det vill säga en benpålagring på själva hälbenet. Men det är vanligt att överansträngningen av den plantara fascian kallas just för hälsporre ändå.

Varför får man hälsporre?

Hälsporre uppstår ofta som en följd av överansträngning. Det kan till exempel uppstå i kombination med ökad träningsnivå, antingen om man börjar träna för snabbt eller om man ökar intensiteten i träningen. Även små förändringar kan orsaka överansträning, till exempel vid byte av skor, byte av underlag vid löpträning eller då man återgår till träning efter en tids uppehåll.

Hälsporre anses ofta vara en löparskada då många löpare drabbas men även gående och stående på hårda underlag kan orsaka skadan.

Vissa fottyper är kopplat till ökad risk för hälsporre. Både låga och höga fotvalv kan vara orsaker till att skadan. Ett samband med nedsatt rörlighet i ankelleden (framför allt i dorsalflexion) och hälsporre har också noterats. En begränsad rörlighet i ankelleden är till exempel vanligt efter svåra eller upprepade fotledsstukningar.

Vanliga orsaker

  • Ökad träningsintensitet
  • Mycket löpträning
  • Mycket stående och gående på hårt underlag
  • Höga fotvalv
  • Låga fotvalv
  • Nedsatt dorsalflexion i ankelleden

 

Anatomi och biomekanik

Senstråket som urspringer från fästet under hälen och löper ut via hålfoten mot framfot och tår kallas för plantarfascian. Denna sena har till uppgift att hålla uppe hålfoten och skapa det fotvalv vi ser i fotens mellersta del. Plantarfascian skiljer sig från andra senor i våra kroppar genom att den inte fäster i någon muskel utan istället löper från skelett till skelett. Denna struktur kallas då istället för en fascia, dock finns många likheter i dess struktur med en sena och många benämner den därför för ett senstråk.

 

Prognos

Prognosen vid hälsporre är mycket god. För en övervägande majoritet (80%) läker hälsporre ut av sig själv inom 1 år. Detta bör tas i åtanke vid val av behandling och resulterar i att operation och injektionsbehandling väldigt sällan rekommenderas på grund av riskerna detta medför.

Övningar vid hälsporre

Vid akuta och subakuta besvär

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

1. Böj och sträck i tårna

Övning för hälsporre - böj, knip tårna Övning vid hälsporre - böj upp tårna

Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

2. Spreta med tårna

Övning för foten - spreta med tårna

Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

3. Vinkla foten inåt och utåt

Övning för foten - träna foten, vinkla inåt Fotövning. Vinkla foten utåt.

Ligg eller sitt. Vinkla foten inåt (fotsulor mot varandra) och utåt (fotsulor ifrån varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

4. Böj upp och trampa/sträck ut foten


Ligg eller sitt. Böj upp och ner foten. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

5. Dra in handduk med tårna

Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.

6. Spänn upp plantarfascian

Töjning, stretching av plantarfascian vid hälsporreStretching av plantarfascia vid hälsporre - plantarfascian blir uppspänd i hålfoten

Spänn upp plantarfascian och vävnaderna under hålfoten så här. Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (Det brukar inte uppstå en ”stretchingkänsla” och leder inte till att plantarfascian förlängs, men känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns upp). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.

7. Stretcha vaden (långa och korta vadmuskeln)

Töjning av långa vadmuskeln Stretchning, töjning av korta vadmuskeln

Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

8. Träna fotvalvet – fotvalvsresningar

Övning för att träna och stärka fotvalvetTräna fotvalvet - lyft fotvalvet övning

Sitt på en stol med båda fötterna i marken. Försök därefter att lyfta upp fotvalvet från underlaget. Försök att inte knipa med tårna och låt inte den främre trampdynan lyfta från marken. Arbeta med muskulaturen på fotens insida och vadmuskulaturen. Upprepa övningen 20 gånger. Övningen kan med fördel upprepas två till tre gånger per dag. I början kan denna övningen vara svår, börja därför på ett ben i taget och fokusera på lyfta fotvalvet.

Även denna övning bör göras svårare med tiden. Börja med övningen i sittande, ställ dig därefter upp och stå på båda benen och slutligen stå på ett ben och utför fotvlavsresningen. Det tar ofta 1-2 veckor att lära sig hur man gör.

9. Inåt och utåt vinkling med motstånd av ett träningsband


Sitt på en stol med hälen vilande i golvet. Vinkla ner foten mot underlaget. Fäst ett träningsband runt foten antingen med draget riktat inåt eller utåt. Därefter vinklar man foten bort från draget i bandet och tränar således muskulaturen i underbenet som stödjer hålfoten. Upprepa 10 till 15 gånger i tre set.

Tyngre övningar vid hälsporre

Kan göras om besvären från hälsporre inte gått över inom 3-4 veckor trots ovanstående övningar.

10. Tunga långsamma enbens-tåhävningar


Stå med framfoten på ett trappsteg eller tjock bok, så att hälen kan sänkas ner utanför kanten. Tårna skall vara uppböjda för att sträcka ut plantarfascian under rörelsen – ha därför en rullad handduk under tårna. Den skall vara så tjock att när du står som högst upp i tåhävningen skall tårna vara maximalt uppböjda.Tåhävningarna skall göras långsamt: Det skall ta 3 sekunder att gå upp. Stanna högst upp i två sekunder och sedan skall det ta 3 sekunder att sänka ner igen hälen igen. De skall göras så långsamt för att detta minskar risken för uppretad vävnad. Gör övningen varannan dag enligt följande:

Vecka 1-2: 12 stycken tåhävningar i 3 omgångar (på två ben)

Vecka 3-4 :10 stycken tåhävningar i 4 omgångar (på ett ben)

Vecka 5-6: 8 stycken tåhävningar i 5 omgångar. (med en yttre belastning, till exempel en ryggsäck på ryggen med vikter i)

Det är viktigt att successivt göra övningen svårare för att få ut bästa möjliga effekt. Det är annars troligt att man når en platå i effekten och inte kommer vidare. Det får kännas smärta under tåhävningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt värre och smärtan ska avta till nästkommande dag. Fortsätt sedan med träningen 4 veckor efter att symtomen försvunnit.

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar

  • Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt och flytta tyngdpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
  • Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta samt hälen lyft så att belastningen kommer endast på främre trampdynan. Pressa dig sedan omgående tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika pronation. Ta 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st).
  • Sitt upp. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Använd gummiband som motstånd. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 10-15 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger.
  • Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Diffrentialdiagnoser

Referenser

Rathleff, M. S., Mølgaard, C. M., Fredberg, U., et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports

Thomas, J. L., Christensen, J. C., Kravitz, S. R., et al. (2010). The Diagnosis and Treatment of Heel Pain: A Clinical Practice Guideline – Revision 2010. The Journal of foot & Ankel Surgery

McPoil, T. G., Martin, R. L., Cornwall, M. W., et al. (2008). Heel Pain – Plantar Fasciitis: A Clinical Practice Guideline. J Ortop Sports Phys Ther.

Kiritsi O, Tsitas K, Malliaropoulos N, Mikroulis G., Ultrasonographic evaluation of plantar fasciitis after low-level laser therapy: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Lasers Med Sci. 2010 Mar;25(2):275-81. PMID:19841862

Cinar, Eda ; Saxena, Shikha ; Uygur, Fatma. Low-level laser therapy in the management of plantar fasciitis:a randomized controlled trial. Lasers in Medical Science [0268-8921] Cinar år:2018 vol:33 iss:5 sidor:949-958

Naterstad IF, Joensen J, Bjordal JM, Couppé C, Lopes-Martins RAB, Stausholm MB. Efficacy of low-level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2022 Sep 28;12(9)

Hälkopp och skoinlägg vid hälsporre

Ett av de första åtgärderna vid hälsporre och plantar fasciit är avlastning. Detta då varje steg innebär en kompressions- och sträckbelastning av fäste och senstråk. Kan man reducera en del av de provocerande krafterna vid varje steg så innebär det en stor belastningsförändring sett över en hel dag. Att avlasta med hälkopp, hälkoppsinlägg och ortopediska skoinlägg rekommenderas därför som primär behandling vid hälsporre.

Nedan rekommenderar vi prefabricerade hälkoppar och inlägg som du kan beställa hem och som många gånger kan vara tillräckligt för just dina besvär.

Skor vid hälsporre

De skor, sandaler, löparskor, arbets- och skyddsskor vi rekommenderar vid hälsporre är antingen mjuka i sulan, framför allt under hälen och/eller har en rullsula eller styvare sula. En mjuk sula minskar stötkraften från underlaget upp i den ömma plantarfascian och en rullsula eller styv sula minskar dragkraften i samma vävnad. Joyas mjuka och något rundade sula behandlar båda aspekterna och brukar innebära betydande smärtlindring och ökad gångförmåga vid hälsporre och annan belastningsrelaterad hälsmärta. Här rekommenderar vi några utvalda modeller.

Vi har valt att ha ett betalt samarbete med Stööks, ett familjeföretag i tre generationer, som älskar skor och är intresserade och måna om sina kunder och svarar upp mot våra krav på produktkvalitet, kompetens, service, snabb och trygg handel med enkel bytes- och returhantering.

Löparskor vid hälsporre och smärta i hälen

Skor för kök, restaurang, vård och omsorg vid hälsporre

Arbete i kök, restaurang och vård innebär gående och stående under många timmar på hårda och ibland hala golv vilket ställer krav på att skorna är både mjuka och sköna men även tillräckligt stabila för att klara olika arbetsmoment. En halkfri, antihalk sula minskar risken att glida eller halka vilket är viktigt. Här har vi valt ut skor och sandaler som är populära och möter ovanstående behov.

  • Annons

Hitta vård

Relaterade vårdgivare

Ytterligare information relaterat till hälsporre

  • Tejpning vid ont i hälen – så här gör du.

    Inlägg

    Tejpning vid ont i hälen – teknik och tejpsort Vid ont i hälen kan tejpning med stum tejp ge ett gott stöd för hälkudde, hälben och hålfot och därmed omgående reducera smärtan vid sjukdomstillstånd som Severs skada (ont i hälen hos barn), hälkuddesyndrom, hälsporre och plantar fascialgi. Det finns olika tekniker och olika tejper. Läs […]

    Tejpning av häl och hälkudde ankartejp

  • Hälkuddesyndrom – ont i hälkudden

    Sjukdomstillstånd

    Hälkuddesyndrom är smärta från hälkudde och/eller hälben vid normal belastning. Smärtan kan uppstå efter överbelastning från långvarigt stående på hårt underlag eller efter landning på häl från högre höjd. Smärttillståndet är något svårläkt men besvären kan minska betydligt med hjälp av hälkoppar (hälkoppsinlägg), skoinlägg eller tejpning.

    Hälkudde ultraljudsbild

  • Severs skada – hälsmärta hos barn

    Sjukdomstillstånd

    Severs skada kallas den överbelastningsskada i hälbenets tillväxtzonen som drabbar väldigt många barn i 9-15 års ålder. Den ger smärta i bakre delen av hälen vid aktivitet där mycket löpning och hopp ingår. För att hälbenet skall växa så har det under tillväxtåren en mindre stabil zon, vilken är känslig för belastning. Särskilt idrottande barn […]

    Apofysen (tillväxtzon) i hälbenet

  • Nya rekommendationer vid hälsmärta hos barn

    Inlägg

    Severs skada – hälsmärta hos barn Hälsmärta hos barn på grund av överbelastning av tillväxtzonen i barns hälben är mycket vanligt. Skadan kallas Severs skada. Tidigare var rekommendationen vila och avvakta minskad smärta. Nu är rekommendationen att omgående hitta hjälpmedel för att minska eller ta bort smärtan helt så att barnen kan sporta vidare i […]

  • Ont i hälen (vuxna) – hälsporre och hälkudde i Göteborg

    Vårdgivare

    Jag bedömer och behandlar mängder av patienter med smärta och värk i häl, fot och underben och erbjuder ett mycket gott omhändertagande till patienter med besvär från fötter, underben och knän.  Jag ställer diagnos och är nyfiken på och tar reda på orsaken till varför en vävnad överbelastats och smärtar. Jag förklarar detta och erbjuder ett brett […]

    Ont i hälen som vid hälsporre, hälkuddesyndrom och Severs skada

  • Ont i foten – Fotspecialiserad Fysioterapeut, Stockholm

    Vårdgivare

    Ont i foten – Fysioterapeut, Stockholm Fotsmärta kan uppstå som följd av en akut skada eller en överansträngning. Det är vanligt förekommande med smärta i fötter och det leder ofta till begränsningar i vardag och i träning. Jag har ett speciellt intresse för fötter och fotskador och har mycket erfarenhet av att arbeta med diagnostik, […]

    Ont i foten - träffa fotspecialist i Stockholm

  • Ont i hälen

    Besvärsområde

    Ont i hälen hos barn och vuxna Ont i hälen beror på olika saker beroende på ålder. Barn i växande ålder drabbas ofta av överbelastning i själva hälbenet eller i hälsenans infäste på hälbenet, vilket ger smärta under samt i bakre delen av hälen. Vuxna drabbas oftare av överansträngningar i mjukdelar som senor och senornas […]

    Ont i hälen - hitta din skada här.

Läs mer om Hälsporre

  • Behandling vid hälsporre (plantar fasciit)

    Behandling vid hälsporre (plantarfasciit) Behandling vid hälsporre (plantarfasciit) syftar till att påskynda läkning eller ge avlastning och mindre besvär under utläkningstiden. Hälsporre kan orsaka stark smärta och kraftigt minskad aktivtetsförmåga...

  • Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

    Vid hälsporre är en stor del av behandlingen belastningsanpassning, avlastning och medicinsk (läkande) träning. Det är viktigt att veta vad man själv kan göra för att påskynda läkningen och avlasta...

    Övning för hälsporre - böj, knip tårna
  • Annons

Hitta vård

Relaterade vårdgivare

Forum
Vård online
Hitta vårdgivare
Webshop

Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.

Tänk på att:

Tips på innehåll:

Så här används informationen du lämnar

Share