Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28312 18/12
1 - Standing arm lateral rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
- Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.
Utförande:
- Sänk sakta ner armarna när du andas in.
- För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!
Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta
2 - Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
3 - Romanian deadlift
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en/flera viktskivor i händerna med knäna böjda ca 20 grader.
- Håll ihop skulderbladen och aktivera nedre magen.
Utförande:
- Fäll dig nu framåt från höfterna med svanken i neutral position (svanken får INTE krumma) tills bålen är parallell med golvet – fortfarande med 20 grader böjning i knäna, skulderbladen ihop.
- Vänd mjukt från denna position och res dig upp till upprätt stående.
OBS! Tänk att du använder ffa sätesmusklerna till att ”driva” fram höfterna och ryggen till en upprätt position. För att få bättre kontakt med sätet kan du fokusera på att trycka ifrån via hälarna.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
4 - Marklyft
Övningsbeskrivning
Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft upp en skivstång och håll den nära kroppen med axelbrett avstånd mellan händerna. I början kan det vara bra att börja med en lättare stång eller enbart en pinne för att få in tekniken.
Böj lätt i knäna och för din rumpa långt bakåt samtidigt som du sänker ner stången så långt du kan utan att du tappar kontrollen på ländryggen. Vänd sedan åter upp genom att räta på kroppen, skivstången hålls nära kroppen tills du åter står rakt upp. Upprepa.
5 - Deadlift sumostyle
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär, tårna pekandes lätt utåt.
- Böj knäna samtidigt som du fäller dig framåt från höfterna med rak rygg för att ta tag i stången.
- Håll knäna något utåtvinklade i förhållande till fötterna.
Utförande:
- Bibehåll en naturlig svank och sträva efter att hålla ihop skulderblad.
- Aktivera nedre magen och pressa dig uppåt till rakt stående genom att trycka ifrån via hälarna.
- Sänk ner igen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Du ska känna att du tar i ffa med sätet och höfterna vid lyftet.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spinal stenos, spondylolistes.
6 - Cablecross - one arm press
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt i axelhöjd i gångstående, ena foten framför och hållandes handtaget i motsatt hand, se bilden.
- Sträck bröstkorgen och dra ihop skulderblad. ”Sug in magen”.
Utförande:
- Pressa handtaget framåt hela vägen och tryck till något extra i slutläget så att du roterar överkroppen något medsols.
- Släpp kontrollerat tillbaka till startpositionen och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida och repeterar likadant.
OBS! Kom ihåg att hålla nedre magen lätt aktiverad och bra hållning (bröstryggen upprätt) under hela övningen.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär (exv. impingement).
7 - Cablecross - one arm pulldown
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt i en dragmaskin och ta tag i handtaget med ena hand.
- Släpp upp skuldran så högt mot örat som det går, se bilden.
Utförande:
- Sänk ner skuldran med rak arm genom att ta i med musklerna nedanför skulderbladet.
- Håll skuldran sänkt och dra ner armbågen till sidan.
- Tryck bröstet lätt uppåt och rotera bak och ner skuldran något när du är i det nedersta läget för att få bra kontakt med ovan beskrivna muskler.
- Släpp tillbaka upp och repetera valt antal repetitioner, byt sen sida.
Kontraindikation: Ev. axelbesvär enl ovan.
8 - Cablecross - horisontal twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i midjehöjd och en halv armlängds avstånd bakom själva trissan.
- Ta tag i handtaget och håll armarna raka, ryggen sträckt och skulderbladen ihop.
- Knäna ska vara lätt böjda och höfterna hållas stilla under hela övningen.
Utförande:
- Aktivera nedre magen och vrid överkroppen bort från cablekrossen genom att ta i med sidobålmusklerna.
- Vrid så långt du kan med höfterna stilla, armarna raka och skulderbladen ihop.
- Släpp tillbaka till startläget och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Ett vanligt fel är att man skjuter fram axlarna så skulderbladen går isär och att man då tar i med axlarna/armarna mer än bålen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen!
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar