Fot

Sitt på en stol, med hela foten i marken. Börja med att notera hur du har belastningen under foten så att den är jämnt fördelad fram/bak och insida/utsida, tänk att undersidan av foten ska ha så stor understödsyta som möjligt – som att foten sjunkit ut över golvet och är avslappnad. Sedan är målet att ”förkorta” foten, genom att du mjukt drar framfoten bak mot hälen. Tårna ligger avslappnade under hela övningen, det som ska jobba är hålfoten. Det är ingen stor rörelse som sker, så ta inte i för mycket för då är det lätt att det är tårnas ”böjar”-muskler som tar över istället, utan känn efter att det tar på rätt ställe.

Stå på plant golv med höftbrett mellanrum och lätt balansstöd av en vägg eller stolsrygg. Ta dig snabbt upp på tå och gå direkt ner igen. Hälarna ska aldrig vidröra golvet utan du pumpar upp och ner genom att jobba med vaderna konstant i så hög hastighet du kan inom smärtgräns.

Stå på ett trappsteg eller en step-up bräda, med höftbrett avstånd mellan fötterna och hälarna en bit utanför steget. Lägg över tyngden i framfoten och lyft upp hälarna så högt du kan. Gå sedan långsamt neråt så att hälarna kommer en bit nedanför startläget så att det sträcker lite på baksidan av underbenet och upprepa sedan.

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Placera en lite tjockare handduk under halva foten. Målet är sedan att dra in handduken under foten genom att böja in tårna och aktivera hela undersidan av foten. Notera att det inte bara är tårna som är aktiva, utan försök jobba med hela framfoten. När du inte kan samla ihop mer utav handduken så ska du putta ut den igen genom att sträcka i tår och fot och släta ut handduken igen. Upprepa.

Ta en tennisboll eller liknande och lägg mellan hälarna. Fötterna pekar rakt framåt. Gå upp på tå så högt du kan och belasta den inre delen av foten , samtidigt som bollen kläms fast mellan hälarna under hela övningen. Gå sakta ner. Upprepa.

Utförande:

OBS! Om du inte orkar komma så högt ståendes på ett ben kan du börja med att ha båda benen i men att du tar mest med ena benet.

Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.

Stå på golvet med hela fotsulorna i golvet. Placera fötterna höftbrett isär. Flytta din tyngdpunkt i en cirkel så att du belastar häl-utsida-framfot-insida och fortsätt runt. Du kan göra den medsols eller motsols.

Stå på ett ben och håll händerna på höfterna eller bakom ryggen. Hoppa på ett och samma ben fram och tillbaka upprepade gånger. För att öka svårighetsgrad kan hoppdistans och tempo ökas.

Stå på ett ben och håll händerna på höfterna eller bakom ryggen. Hoppa på ett och samma ben i sidled upprepade gånger. För att öka svårighetsgrad kan hoppdistans och tempo ökas.

Stå på en stepbräda med insida av foten utanför kanten. Låt foten luta ned inåt stepbrädans kant, för att sedan aktivera muskulaturen på insidan av ankeln för att vinkla tillbaka genom att lyfta insidan av fotbladet och föra vikten ut på utsidan av foten. Håll kvar någon sekund. Upprepa.

Stå på en stepbräda med utsidan av foten utanför kanten. Låt foten luta ned utåt stepbrädans kant, för att sedan aktivera muskulaturen på utsidan av ankeln för att vinkla tillbaka genom att lyfta utsidan av fotbladet och föra vikten in på insidan av foten. Håll kvar någon sekund. Upprepa.

Stå på ett ben på en balansplatta eller ett mjukt underlag, t ex en ihoprullad yogamatta eller en balansmatta. Stå ungefär 1-2m från väggen. Kasta en boll mot väggen och fånga den igen. Du kan göra det ännu svårare genom att kasta bollen ned i golvet och sedan upp på väggen för att sedan fånga den igen. Variera gärna kasten i höjd och hastighet för att utmana balanssinnet och din reaktionsförmåga.