Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28697 25/3
1 - Squatting at door
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
2 - Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
3 - Full situp crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och med fötterna under ett tungt föremål som håller fast dem.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- ”Sug in” nedre magen och gör en kontrollerad crunch (utan att rycka dig upp) så långt som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sänk sedan lugnt ner och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Fokusera på aktiveringen av magmuskulaturen under själva crunch.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
4 - Full situps
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
- Dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
- Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
- Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.
OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
5 - Flexion floor twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
6 - Crocodile twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med raka ben. Sätt din högra hälsena mellan stortån och nästa tå på den vänstra foten.
- Sträck ut dina armar ut åt sidorna strax nedanför axelhöjd, handflatorna uppåt.
- Böj fotlederna mot knäna, håll knäna raka samt låren och sätesmusklerna spända (men magen avslappnad).
Utförande:
- Rulla från denna position höger höften åt vänster sida så långt som möjligt, så att du ligger mestadels på vänster höft.
- Tänk att du strävar med insidan av hö stortå ner mot golvet.
- När du kommit upp så långt som möjligt ska du flytta bäckenet bakåt så du ligger helt på vä sida och så att kroppen verkligen ligger i en rak linje från huvudet till tårna.
- Vrid huvudet avslappnat åt höger och håll axlarna avslappnade samtidigt som du strävar efter att vrida höfterna mer åt vänster.
- Håll valt antal andetag och repetera likadant på andra sidan.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla fotlederna böjda mot knäna, knäna HELT raka med spända lår och sätesmuskler. Du bör känna en rejäl muskelaktivering i framförallt den sidan av ländryggen du ligger på.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos, stel icke åtgärdad bröstrygg.
7 - Back extension with rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
8 - Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
9 - Romanian deadlift - onelegged
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en hantel i vä handen på hö ben, tårna riktade rakt framåt.
- Böj hö knäet ca 20 grader och håll denna vinkel under rörelsen.
Utförande:
- Fäll dig långsamt framåt från höfterna så långt du kan med en bibehållen naturlig svank.
- Håll höfterna jämna (=parallella med golvet) och håll knäet från att vrida sig inåt!
- För bak vä benet rakt bakåt och hanteln rakt neråt under framåtfällningen och håll hela tiden bålen rak, se bilden.
- Vänd mjukt tillbaka upp til rakt stående genom att trycka ifrån via hälen och känn arbetet ffa i hö säte och baklår.
OBS! Rätt utförd är denna övning mycket effektiv till att stärka både höftens sträckningsförmåga samtidigt med sidosätets stabiliseringsförmåga.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spondylolistes.
10 - Bench step up
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå så upprätt som möjligt med händerna knäppta bakom huvudet och skulderbladen ihop.
- Ena foten på en bänk, pekandes rakt fram. Andra foten står på golvet, pekandes rakt fram.
Utförande:
- Aktivera nedre magen lätt. Ställ dig upp på bänken genom att trycka ifrån via uppebenets häl och UTAN att hjälpa till med golvfoten.
- Detta görs enklast genom att lyfta tårna på golvfoten – dvs du står på häl med den foten.
- Repetera valt antal repetitioner och gör likadant med andra benet.
OBS! Håll överkroppen upprätt och ej framåtlutad under lyftet. Låt inte uppebenets knä falla in eller höft skjuta ut åt sidan. Du bör ffa känna muskelsktivering i sätet och låret på uppebenet.
Kontraindikation: Ev. knä/höftbesvär, aktiva diskbråck, SI-ledsbesvär (pga hög belastning på SI-leden).
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar