Höftadduktorstretch i magliggande

En stretchövning för insidan av låret som syftar till att öka rörligheten i höftens adduktormuskulatur. Övningen utförs i bukläge där kroppsvikten används för att skapa en lågintensiv och jämn töjning över insidan av höft och lår.

SYFTE: Att förbättra rörlighet i höftleden genom passiv töjning av höftens adduktorer och minska upplevd muskulär stramhet i insidan av låret.

Genom att placera benet i abduktion med böjt knä skapas en kombination av höftabduktion och lätt utåtrotation, vilket ökar längden över adduktormuskulaturen. Övningen används inom rörlighetsträning, återhämtning och som komplement i rehabilitering där minskat rörelseutslag i höften förekommer. Positionen är statisk och bygger på avslappning snarare än aktiv muskelinsats.

Anpassa positionens djup efter aktuell rörlighet. En mild och jämn töjningskänsla är eftersträvansvärd, medan ökande obehag eller kvarstående besvär efteråt bör leda till justering av positionen. Vid osäkerhet kring symtom eller skada bör medicinsk bedömning övervägas.

Höftadduktorstretch i magliggande

Person ligger på mage med benen utsträckta och neutral ryggposition.

Ena benet är böjt och fört ut åt sidan i cirka 90 grader med avslappnad hållning.

Repetitioner (reps) 5 per sida

Omgångar (set) 1-2

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Ligg på magen på ett plant underlag med avslappnad överkropp och neutral ryggposition.
Böj ena knät och för benet utåt åt sidan så att höft och knä närmar sig båda en cirka 90 graders vinkel.
Låt underbenet vila mot underlaget och slappna av i säte och ländrygg.
Låt kroppsvikten skapa en mjuk och passiv töjning över insidan av höften och låret.
Andas lugnt och håll positionen i en halv minut innan du återgår kontrollerat till utgångsläget och byter sida.

Författare
Jeroen Hilckmann, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Höftadduktorstretch i magliggande

Hooklying knee squeeze ankle press

Övning

Övningen balanserar insidan av låren och fram/utsidan av höfterna vilket bidrar till balansering av både symfysen och SI-lederna och minskar på eventuella spänningar i de djupa sätesmusklerna (de djupa 6 inkl. piriformis).
Adduktion av höften med gummiband

Övning

Adduktion i höften är när lårbenet förs in mot mitten av kroppen, vilket är en övning som aktiverar muskulaturen på insidan av låret. Detta är en bra övning att göra vid olika typer av höft- och knäbesvär som artros, ledband-, korsband- eller meniskskador. Det är även en övning som utmanar balansen, vilket tränar stabiliteten i […]
Höft abduktion sidliggande

Övning

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.
Korset i magliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Hooklying ankle press knee squeeze

Övning

Övningen balanserar yttre höfterna (gluteus med/min, djupa 6) med samtidig aktivering av djupa vaderna och höftböjarna (tibialis posterior och iliopsoas). Detta bidrar till en minskning av utåtrotaterade fötter/inåtroterade knän och balansering av bäckenet.