Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Hallux Flexibility with Block
Syfte: Öka rörligheten i stortån - specifikt extension i stortåns grundled. Stortåns förmåga att böjas uppåt är avgörande för en naturlig gångcykel och frånskjut. En stel stortå kan ge överbelastning i framfoten, fotvalvet och hälsenan. Sekundärt stretchas fotvalvets bindväv (plantar fascia) och stortåns böjmuskel.
Detta är en passiv självmobilisering i stående med stortån upphöjd på ett yogablock medan hälen vilar kvar på golvet. När knät förs framåt ökar dorsalflexionen i stortåns grundled gradvis. Övningen är intuitiv-driven - hålltid och repetitioner styrs av hur stretchen känns (”andas och låt övningen ha sin effekt”) snarare än av fasta protokoll. Övningen används vid stelhet i stortån (hallux limitus), kvarstående styvhet efter förslitning av stortåleden (hallux rigidus), plantar fasciit eller som mobilisering vid begränsad stortå-extension under gångcykeln.
Övningen utförs utan extern belastning och styrs av kroppsvikten. Stretchen ska kännas dragande men inte smärtsam - om kramp eller stickande smärta uppstår, minska knäts framåtförning eller avsluta. Vid akut sesamoidit, akut stötvåld mot stortån (turf toe), pågående giktattack i stortån eller efter steloperation av stortåleden ska övningen INTE utföras.
Hallux Flexibility with Block
Utgångsposition
Stå framför ett yogablock som ligger ned i lågt format på ett halkfritt underlag. Placera stortån uppe på blockets ovansida så att stortåns grundled hamnar vid blockets framkant – tå 2-5 vilar nere på golvet bredvid blocket. Hälen vilar kvar på golvet. Andra foten står platt på golvet i bekväm bredd vid sidan av blocket – för balans. Fördela tyngden på den aktiva foten genom insidan av hälen och stortåns grundled.
Töjningsrörelse
- För knät maximalt framåt över aktiv fot – rakt över andra eller tredje tån.
- När knät förs framåt pressas stortån i passiv dorsalflexion via blocket. Detta stretchar stortåns grundled, fotvalvets bindväv under foten och eventuellt vaden.
- Om du känner stretchen – andas lugnt och djupt och låt övningen ha sin effekt. Stretchen ska kännas dragande, inte stickande.
- Återgå långsamt till utgångsläget.
- Upprepa till önskad effekt – antal repetitioner och hålltid styrs av hur stretchen känns och av ditt rehab-protokoll.
Stegring
Om övningen känns enkel kan du stegra på fyra sätt – en åt gången eller i kombination:
- För knät ännu längre fram för ökad dorsalflexion i stortåns grundled.
- Lägg ytterligare vikt på insidan av foten.
- För knät milt inåt – ökar fokus på medialsidan och stortåns grundled.
- Lyft hälen milt från marken – ökar dorsalflexionen och viktbärningen.
Regression (lättare variant)
- För knät bara en kort bit framåt – mindre dorsalflexion, mindre stretch.
- Använd ett lägre block eller en hopvikt yogamatta för mildare utgångsvinkel.
- Pröva först i sittande med stortån på blocket utan att föra knät framåt.
Fokuspunkter
- Endast stortån är uppe på blocket – tå 2-5 vilar på golvet bredvid.
- Hälen vilar på golvet (under själva töjningen) – i stegringsläget får hälen lyftas milt.
- Tyngden går genom insidan av hälen och stortåns grundled – inte ytterkanten av foten.
- Lugn och jämn andning genom hela stretchen.
Vanliga fel
- Lägga hela framfoten på blocket istället för bara stortån – då försvinner det isolerade stortå-fokuset.
- Lägga tyngden på utsidan av foten i stället för medialsidan.
- För hård stretch som ger stickande smärta – dragande är OK, skarp smärta ska undvikas.
- Föra knät inåt i grundvarianten – knät rör sig rakt framåt. Knee-in är bara aktuellt som stegring.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar