Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Kneeling Toe Stretch
Syfte: Öka rörlighetsomfånget i stortåns grundled och de övriga tå-grundlederna mot 70 graders dorsalflexion. Detta rörelseomfång är kritiskt för naturlig gång och frånskjut - utan tillräcklig stortå-extension kompenserar fot, knä och höft, vilket kan ge överbelastning i hela bakre kinetiska kedjan. Övningen stretchar samtidigt fotvalvets bindväv under foten och stortåns djupa böjarmuskel.
Detta är en passiv stretch i knästående där kroppstyngden driver dorsalflexionen i stortåns grundled. Personen sätter sig på hälarna med tårna dorsalflexerade mot golvet - en variant av yogapositionen Vajrasana. Övningen är tuffare än stortå-stretch på yogablock eftersom hela kroppsvikten + alla fem tå-grundlederna samtidigt belastas. Den används som progression när rörligheten på yogablock är etablerad, för att nå större rörelseomfång.
Övningen utförs utan extern belastning och styrs av kroppstyngden. Stretchen ska kännas dragande i fotsulan och stortåns grundled - inte skarp eller stickande. Vid knäsmärta, akut sesamoidit, turf toe, akut MTP-1-flare-up eller efter steloperation av stortåleden ska övningen INTE utföras. Det är en progressionsövning som passar mellan- eller sen rehab-fas, inte akut.
Kneeling Toe Stretch
Utgångsposition
Sätt dig på knä på en yogamatta eller annan dämpad yta. Placera fotens framdel och alla tårna mot golvet med tårna dorsalflexerade (böjda uppåt mot smalbenet) så att tå-grundlederna är pressade mot marken. Hälarna är upp i luften, och kroppsvikten vilar på sittbenen som ska närma sig hälarna ovanifrån.
Utförande (full variant – båda fötter)
- Lägg gradvis kroppstyngden bakåt på hälarna så att tå-grundlederna pressas in i marken. Sikta på att få fotens långa ben (mellanfots-benen / metatarsalbenen) att nudda marken.
- Håll hälarna parallella – de ska inte åka utåt åt sidan.
- Andas lugnt och låt stretchen ha sin effekt. Stretchen ska kännas dragande i fotsulan och stortåns grundled, inte skarp.
- Håll positionen i 20-60 sekunder beroende på tolerans.
- Återgå långsamt, vila kort och upprepa 2-3 gånger.
Mildare variant – en fot åt gången
Om båda fötter samtidigt är för intensivt kan du göra övningen unilateralt:
- Knästående med ena fot i tå-baserad position (tårna dorsalflexerade mot golvet).
- Andra foten har översidan platt mot golvet (vanlig knästående).
- Belasta gradvis bakåt på hälen som har tårna under.
- Byt fot efter 20-60 sek.
- När du klarar mildare variant bekvämt – progressera till båda fötter samtidigt.
Stegring
När full variant känns bekväm kan du stegra på två sätt:
- Gunga milt fram och tillbaka över hälarna för att hitta nya rörelseomfång och vävnadslager.
- Tryck hälbenet (calcaneus) närmare golvet och milt bort från språngbenet (talus) för att öka mobiliseringen i de djupare lederna.
Fokuspunkter
- Hälarna ska inte åka utåt sidan – de ska vara parallella och centrerade under sittbenen.
- Alla fem tår dorsalflexerade samtidigt – inte bara stortån.
- Långsam belastning bakåt – inte rycka eller hoppa in i positionen.
- Lugn andning genom hela hold-fasen.
Vanliga fel
- Hälarna åker utåt sidan – då tappar du rakt tryck på tå-grundlederna och får snedvridning i ankeln.
- För hård belastning för tidigt – bygg upp gradvis. Stickande smärta indikerar för mycket.
- Att enbart stretcha stortån – alla fem tå-grundleder ska aktiveras samtidigt i full variant.
- Knäsmärta under utförande – använd dämpad matta och pausa vid kvarstående smärta.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar