Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Iris
Övn 2-4 växelvist. 3-4 ggr/v.
1 - Runners Stretch at Wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
Stå vänd mot en vägg med ungefär en armlängds avstånd. Lägg båda underarmarna och armbågarna mot väggen i bröst- till axelhöjd, med händerna låsta över huvudet och pannan vilande lätt mot armarna.
Utförande
- Stega bakåt med det ben du ska stretcha så att bakre häl ligger ungefär 70-90 cm bakom främre foten. Justera tills du känner en tydlig stretch utan smärta.
- Vrid den bakre foten svagt inåt så att den tredje tån pekar rakt fram – cirka 15-30 grader inåtrotation. Hela bakre häl ska vara fast i golvet.
- Sträck bakre knäveck helt och håll vikten på bakre hälen.
- Vrid även den främre foten svagt inåt så att även den tredje tån pekar rakt fram.
- Sträck främre knäveck och flytta vikten mot främre stortån.
- Pressa armbågarna mot väggen och sträck bröstryggen aktivt – sträck upp och bak i ryggen samtidigt som du lutar in mot väggen.
- Håll positionen lugnt och kontrollerat. Andas lugnt och låt vävnaderna släppa i stretchen.
- Slappna av och byt ben.
Fokuspunkter
- Töjningen i bakre ben ska kännas lågt på bakre vaden, närmare hälen om bakre knä är böjt eller mitt på vaden om bakre knä är rakt. Vid inåtroterad bakfot sprids töjningen längs underbenets insida, bakom inre fotknöl och längs senan på underbenets insida (tibialis posterior).
- Töjningen i främre ben ska kännas i främre fotvalvet och längs stortåns undersida när vikten är mot främre stortån.
- Sträckningen i bröstryggen ska kännas som en aktiv uppsträckning – inte enbart en passiv lutning mot väggen.
- Tredje tån (på båda fötter) ska peka rakt fram – verifiera ofta. Ha hellre foten för mycket inåt än för lite om du är osäker.
- Hela bakre häl ska vara fast i golvet under hela övningen.
Vanliga fel
- Bakre eller främre fot pekar utåt eller rakt fram istället för inåt – då tappas riktningen mot inre vadmuskulaturen och vinkeln till stortån.
- Bakre häl lyfter från golvet – stretchen i bakre vad släpper. Steg in närmare väggen.
- Endast händerna mot väggen istället för armbågarna – då tappas det stöd som behövs för att kunna sträcka bröstryggen aktivt.
- Glömmer att sträcka bröstryggen och låter ryggen istället svanka eller falla in – bröstryggen ska aktivt sträckas uppåt och bakåt.
- Ryggen svankar i ländryggen eller höften skjuts bakåt – hela kroppen ska luta framåt mot väggen i en rak linje med fokus på bröstryggens sträckning, inte ländryggens.
- Glömmer att placera vikten mot främre stortån – då tränas inte stretchen i främre fot och stortå.
- Studsande, kortvariga upprepningar – statisk stretch ska vara just statisk för rätt muskulär respons.
- För kraftig stretch (8-10 av 10) triggar skyddande muskelspänning och motverkar effekten.
Tips
- Du tränar tre saker samtidigt: bakre vadstretch, främre fot- och stortå-stretch och sträckning i bröstryggen. Ta tid att etablera alla tre komponenter innan du håller positionen.
- Variera mellan rakt och lätt böjt bakre knä mellan omgångarna för att täcka både den övre, ytliga vadmuskeln (gastrocnemius – sträcks vid rakt knä) och den djupare vadmuskeln (soleus – sträcks vid lätt böjt knä).
- Aktivera sträckningen i bröstryggen genom att tänka ”lyft bröstkorgen mot taket” snarare än bara att luta in mot väggen.
- Klinisk forskning visar att 6-8 veckor konsekvent stretching och självmobilisering ger mätbar förbättring av rörligheten i fotleden och bröstryggen.
Repetitioner (reps)
1 statisk hållning per ben
Omgångar (set)
2-3 set per ben
Varaktighet
20-30 sekunder per hållning
Träningstillfällen
1-3 gånger per dag, dagligen vid stelhet eller 3-5 gånger per vecka för underhåll
Andetag
lugn och jämn andning - kan kombineras med aktiv inandning under bröstryggsextension
2 - Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Omgångar (set)
3
Andetag
8
3 - Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
Omgångar (set)
2
Andetag
8
4 - Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Omgångar (set)
2
Repetitioner (reps)
10 cirklar åt varje håll
10 ggr fram/tillbaka
5 - Static back abdominal crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen på en knähög pall så att höfterna och knäna är i rät vinkel eller något närmare kroppen.
- Lägg gärna en kudde mellan knäna och håll fötterna något inåtvridna för att gynna en aktivering av höftböjarna).
- Knäpp händerna löst bakom huvudet och håll armbågarna utåt sidorna medan du vilar huvudet i händerna och andas in.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Var kvar i utgångsposition när du andas in.
- Gör en situps så du kommer så högt upp som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sträva efter att enbart använda dig av din magmuskulatur och undvik att dra dig upp med armarna.
- Sänk ner hela vägen under inandning och fokusera på att komma allt högre upp i en krumning vid nästa utandning.
- Tänk på att hela tiden vila huvudet i händerna och slappna av nacken så gott det går.
OBS! Genom att komma upp i en så hög krumning/båge som möjligt med varje repetition släpper man på alltmer spänningar i bröstryggen. Detta leder till att ryggen lättare kan återgå i en mer upprätt position med efterföljande övningar.
Kontraindikation: Svåra nackbesvär, aktivt/nypåkommet diskbråck i ländryggen, bröstryggen eller nacken.
Omgångar (set)
3
Andetag
10
6 - Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Omgångar (set)
2
Andetag
8
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar