Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Aligned Peroneal Strength
Syfte: Stärka peroneus-muskulaturen (musklerna på underbenets utsida) för generell ankelstabilitet, samtidigt som stortån linjeras med assistans av ett gummiband. Övningen kombinerar två viktiga komponenter för fotens funktion: stark ankel-utåtrotation (peroneus) som motverkar inversion-skador, och korrekt stortå-position som motverkar hallux valgus. Den är därför effektiv som bred fotrehabilitering där flera muskelgrupper aktiveras samtidigt.
Detta är en aktiv styrkeövning där fötterna lyfts från golvet och vrids utåt medan tårna spretas, allt mot motstånd av ett gummiband runt båda stortår. Bandet assisterar stortå-abduktionen (drar stortårna mot varandra mot mitten), och samtidigt aktiverar du peroneus longus och brevis genom utåtvridningen av foten. Övningen kan utföras bilateralt (båda fötter samtidigt) eller unilateralt (en fot åt gången) - den unilaterala varianten kräver mer kontroll och är ofta bättre för isolerad muskelaktivering.
Övningen utförs i stående med kroppsvikten som balans-stöd. Det är okej att hålla i något (vägg, stolryggstöd) för balansen, eller att förankra ena foten i marken och isolera rörelsen till andra sidan åt gången. Vid akut ankelstukning, kvarstående ankelinstabilitet eller akut peroneus-tendinopati ska övningen INTE utföras. Det är en mellan- till sen-fas-övning som passar när grundläggande ankelstabilitet är etablerad.
Aligned Peroneal Strength
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär och rakt framåt. Trä ett gummiband (loop-band med lätt-medel motstånd) runt båda stortår – bandet ska dra stortårna mot varandra (linjera dem i neutralt läge). Hälarna i golvet, tårna avslappnade.
Utförande (bilateral variant)
- Lyft båda fötterna lätt från golvet samtidigt – bara så mycket att framfoten kan röra sig fritt.
- Vrid fötterna utåt (utåtrotation/eversion) genom att aktivera peroneus-musklerna på underbenets utsida.
- Spreta tårna maximalt under utåtvridningen – bandet assisterar stortå-abduktionen mot tå 2-5.
- Håll positionen 2-3 sekunder.
- Återgå långsamt till neutral position.
- Upprepa 10-15 gånger. Gör 2-3 set.
Unilateral variant (rekommenderas för isolerad muskelaktivering)
- Förankra ena foten platt i golvet som stöd.
- Lyft andra foten lätt från golvet.
- Vrid den lyfta foten utåt med tå-spret samtidigt.
- Håll 2-3 sekunder, återgå.
- Upprepa 10-15 gånger per sida, byt fot.
Fokuspunkter
- Rörelsen sker i ankeln + framfoten – inte i höften eller knäleden.
- Bandet ska ha lagom motstånd – kunna spännas under hela rörelsen utan att förhindra utåtvridning.
- Tårna sprids aktivt under utåtvridningen – bandet assisterar bara, du gör arbetet.
- Håll i ett stöd om balansen är osäker – säkerhet före utmaning.
Vanliga fel
- Vrida höften i stället för foten – rörelsen ska vara isolerad till ankel/framfot.
- För hård kraft – kontrollerad muskelaktivering ger bättre effekt än ryck.
- Tappa balans – använd stöd om unilaterala varianten är för svår.
- Glömma tå-spret – peroneus-aktiveringen är primär, men tå-spreten är vad som linjerar stortån.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar