Avlastad fotledsmobilisering – dorsalflexion och plantarflexion

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för fotleden där dorsalflexion och plantarflexion utförs i sittande med glidande fotkontakt mot underlaget. Rörelsen sker utan kroppsvikt och syftar till att underlätta ledutslag i fotleden genom ett jämnt och kontrollerat rörelsemönster.
Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med fotledens rörlighet på ett skonsamt sätt, exempelvis vid stelhet, nedsatt rörlighet eller som del av generell rörlighetsträning för fot och underben.

Rörelsen ska utföras lugnt och utan att pressa ytterlägen. Tillfälligt obehag kan förekomma, men rörelsen ska inte leda till ökande smärta eller försämring över tid.

Avlastad fotledsmobilisering – dorsalflexion och plantarflexion

Sitt på en stol med båda fötterna i golvet.
Placera den fot som ska tränas på en handduk eller annat underlag som glider lätt mot golvet.
Börja med foten placerad under kroppen. Hälen ska ha kontakt med golvet under hela övningen.
Glid långsamt foten framåt på golvet så långt det känns bekvämt. När foten förs fram ökar plantarflexionen i fotleden.
Glid därefter foten tillbaka under kroppen. När knävinkeln minskar och underbenet förs fram över foten ökar dorsalflexionen i fotleden.
Undvik att lyfta hälen eller trycka ned framfoten aktivt – låt rörelsen ske genom glidning och knäets position. Rörelsen ska vara lugn, rytmisk och sammanhängande utan ryck.

Person sitter på stol med foten placerad på handduk på golvet och hälen i kontakt med underlaget.

Person sitter på stol och har glidit foten framåt respektive bakåt för att visa rörelse i fotleden.

Repetitioner (reps) 10-20

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 3-7 gånger per vecka

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-02-16
Dela

Relaterat till Avlastad fotledsmobilisering – dorsalflexion och plantarflexion

Växelvis böjning/sträckning av foten

Övning

Detta är en mycket bra övning att göra vid smärtor och eller svullnader i foten, exempelvis efter en fotledsstukning eller nydebuterad hälsporre. Övningen hjälper till att främja läkningen genom att det pumpas nytt blod till området och dessutom hjälper den till att förbättra rörligheten i foten om den har stelnat till. Övningen kan göras flera […]
Självmobilisering av mellanfot (Lisfrancs led)

Övning

Detta är en manuell självmobiliseringsövning för mellanfoten med fokus på Lisfranc-ledkomplexets rörlighet. Övningen syftar till att stimulera ledutslag och bibehålla mekanisk rörlighet mellan framfot och bakfot genom kontrollerade, små rörelser.Övningen används ofta i egenvård och rehabiliterande sammanhang där rörligheten i mellanfoten behöver upprätthållas eller återintroduceras, exempelvis vid stelhetskänsla eller nedsatt dynamik i fotvalvet.Rörelsen ska anpassas […]
Eversion / utåtvinkling fot

Övning

Eversion av fot innebär en kombinerad rörelse då fotsulan vinklas ut från kroppen. Det är en ganska liten rörelse, som aktiverar muskulaturen på underbenets utsida. Dessa muskler kan skadas exempelvis vid fotledsstukningar eller överansträngas vid nya belastningar/snabbt stegrad träning. Övningens syfte är primärt att öka blodcirkulationen vilket smärtlindrar och främjar läkning.
Inversion / inåtvinkling fot

Övning

Inversion innebär en kombinerad rörelse då fotsulan vinklas in mot mitten av kroppen. Rörelsen aktiverar underbenets mediala muskulatur, vilken bland annat stödjer fotvalvet. Detta är en bra övning att utföra efter trauman mot fot som till exempel fotledsstukningar, men också för att smärtlindra ömma fotvalv.
Ankeldans

Övning

Denna övning syftar till att öka din kroppskännedom och din rörlighet i fötterna. Den är inte jobbig, så du kan utföra den flera gånger per dag!
Kort fot

Övning

Övningen syftar till att stärka det längsgående fotvalvet. Börja med att utföra övningen i sittande, därefter kan den ökas till att utföras i stående position.
Supine foot circles and point flexes

Övning

Övningen balanserar underbenets muskulatur, stärker höftböjaren och muskulaturen mellan skulderbladen och bidrar till en generell aktivering av posturalmuskulaturen. Övningen minskar också tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.