Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Banded Talus & Ankle Mobility Drill
Syfte: Öka rörligheten i ankelleden, specifikt dorsalflexion (att böja foten uppåt mot smalbenet). Begränsad dorsalflexion är en av de vanligaste orsakerna till kompensation i knä, höft och bakre kinetiska kedjan - utan tillräcklig dorsalflexion kompenseras rörelsen någon annanstans, vilket kan ge överbelastning i knä, hälsena, ländrygg eller framfot.
Detta är en band-assisterad mobilisering där ett gummiband drar språngbenet (talus) bakåt under aktiv dorsalflexion. Tekniken bygger på Mulligan-konceptet ”Mobilization with Movement” (MWM) - en kombination av terapeutens (eller bandets) led-glidning samtidigt som patienten aktivt rör leden genom hela rörelseomfånget. Bandet underlättar talus naturliga posteriora glidning under dorsalflexion, vilket annars kan vara begränsad av kapsel- och ligamentstramhet.
Övningen utförs i stående med foten på en upphöjd yta (yogablock eller liknande). Bandet måste fästas på rätt anatomisk struktur - språngbenet (talus), inte smalbenet (tibia). Om bandet hamnar för högt på smalbenet kan effekten bli den motsatta och eventuellt minska rörligheten istället för att öka den. Vid akut ankelinflammation, post-op-period eller vid obekvämhet ska övningen INTE utföras. Det är en mobiliseringsövning som passar mellan- eller sen rehab-fas vid kvarstående dorsalflexion-brist.
Banded Talus & Ankle Mobility Drill
Utgångsposition
Stå framför en upphöjd yta (yogablock, lågt steg eller plyobox). Fäst ett gummiband (resistance-band, lätt-medel motstånd) på en stabil punkt i ungefär höft-höjd bakom dig. Trä bandet runt språngbenet (talus) på den fot du ska mobilisera – precis ovanför ankel-leden, framsidan av leden. Placera foten med bandet på blocket och stå med andra foten bakåt på golvet som balansstöd.
OBS: Bandet ska sitta på språngbenet (talus), INTE på smalbenet (tibia). Om bandet hamnar uppe på smalbenet kan effekten bli den motsatta och minska rörligheten istället för att öka den.
Mobilisering
- Spänn bandet bakåt genom att stå framåt från fästpunkten. Bandet ska dra språngbenet (talus) bakåt med jämnt tryck.
- För knät framåt över aktiv fot i en dorsalflexion-rörelse. Knät rör sig rakt framåt över andra eller tredje tån – inte inåt.
- Aktivera ankelleden genom att gå genom hela rörelseomfånget. Du kan välja:
- Böj och sträck i knäleden – från lätt knäböj till nästan rakt – medan bandet drar talus bakåt.
- Eller växla mellan dorsalflexion (knät framåt) och neutral (knät tillbaka) i ankelleden.
- Upprepa 10-15 gånger med kontrollerade rörelser.
- Vila kort och upprepa 2-3 set.
- Byt fot om båda behöver mobiliseras.
Fokuspunkter
- Bandet ska sitta på språngbenet (talus) – precis ovanför ankelleden, framsidan av leden. Aldrig på smalbenet (tibia) ovanför.
- Hälen vilar mot ytan under hela mobiliseringen – lyft inte hälen.
- Knät rör sig rakt framåt över andra/tredje tån – inte inåt eller utåt.
- Rörelsen ska vara kontrollerad och flytande – inte snabba ryck.
- Bandet drar talus bakåt med stadigt tryck under hela rörelsen.
Vanliga fel
- Bandet på smalbenet (tibia) i stället för talus – kan ge motsatt effekt och minska rörligheten.
- Lyfta hälen från ytan – då tappas dorsalflexionen i ankelleden.
- Knät rör sig inåt – då bryts den rena ankel-dorsalflexionen och belastningen sprids till knäled.
- För hård bandsspänning – kan göra mobiliseringen smärtsam och kontraproduktiv.
- För få repetitioner – effekt på leden bygger upp gradvis, 10+ reps minimum.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar