Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Hallux Aligned Calf Raises
Syfte: Stärka stortåflexorerna och vadmuskulaturen genom funktionella tåhävningar med stortån i korrekt linjeläge. Rickard beskriver detta som ”ett mer funktionellt sätt att stärka tåflexorerna än till exempel att gripa en handduk” - eftersom övningen bygger styrka i samma rörelsemönster som används vid gång, löpning och frånskjut, inte i en isolerad statisk position.
Detta är en aktiv styrkeövning där tåhävningar (calf raises) utförs med ett gummiband runt båda stortår som linjerar dem i neutralt läge. Extra fokus läggs på att aktivt trycka stortån ned i marken under hela rörelsen - det stärker stortåns djupa böjarmuskel (flexor hallucis longus) i en funktionell viktbärande position. Bandet motverkar att stortån valgiseras (vrids mot tå 2) under tåhävningen, vilket är en vanlig kompensation som annars förstärker hallux valgus över tid.
Övningen utförs i stående med kroppsvikten som motstånd. Vid akut sesamoidit, turf toe, akut achilles-tendinopati eller efter operation av stortåleden ska övningen INTE utföras. Det är en mellan- till sen-fas-övning som passar när grundläggande tåhävning är etablerad.
Hallux Aligned Calf Raises
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär och rakt framåt på en stabil yta. Trä ett gummiband (loop-band med lätt-medel motstånd) runt båda stortår – bandet ska dra stortårna mot varandra och hålla dem i neutralt linjeläge. Hälarna i golvet, kroppsvikten jämnt fördelad.
Utförande
- Tryck stortån aktivt ned i marken redan i utgångsläget – aktivera stortåflexorn.
- Lyft hälarna från golvet i en kontrollerad tåhävning. Pressa upp på främre delen av foten med fortsatt stortå-tryck.
- Sikta på att stortån står kvar i neutralt läge (inte valgiseras mot tå 2) under hela tåhävningen – bandet hjälper men du kontrollerar.
- Håll det högsta läget 1-2 sekunder med fortsatt stortå-tryck.
- Sänk hälarna långsamt och kontrollerat ner i utgångsläget.
- Upprepa 10-15 gånger. Gör 2-3 set.
Fokuspunkter
- Stortån trycks ned aktivt under hela rörelsen – inte bara passivt vila på marken.
- Stortån behåller neutralt linjeläge – bandet hjälper men du säkerställer själv.
- Tåhävningen ska vara symmetrisk – båda hälar lyfts samtidigt och lika högt.
- Kontrollerad nedåtgång minst lika viktig som uppåtgången.
- Håll dig stilla i höft och bål – bara fötter och ankel rör sig.
Vanliga fel
- Stortåns valgisering under tåhävningen – bandet ska motverka detta, men om du tappar fokus kan stortån ändå vridas inåt. Pausa och justera.
- Trycka mer på utsidan av framfoten (tå 4-5) – då tappar du stortåns aktivering.
- Snabba ryckiga reps – kontrollerad rörelse ger bättre styrka- och teknik-utveckling.
- Glömma att aktivt trycka stortån ned – poängen är just stortåns flexor-aktivering, inte bara generell tåhävning.
Progression
När 2-3 set × 15 reps känns kontrollerat kan du stegra på två sätt:
- Utför tåhävningen på ett ben i taget – dubbel kroppsvikt på en fot.
- Utför på en upphöjd kant (lågt steg eller yogablock) för större rörelseomfång.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar