Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Höja fotvalvet med raka tår (short foot exercise)
Syfte: Aktivera fotvalvets djupa stabilisatorer - särskilt abductor hallucis och fotvalvets korta muskler - genom att höja fotens inre fotvalv utan att böja tårna. Denna övning är internationellt känd som ”short foot exercise” och är en grundpelare i rehabilitering av plattfot, hallux valgus och fotvalvskollaps. Den tränar fotens aktiva stödfunktion utan att förlita sig på passiva ligament eller fotinlägg.
Skillnaden mellan att höja fotvalvet med RAKA tår (denna övning) och att kröka tårna är central: att kröka tårna skapar ett ”skenbart” höjt fotvalv via flexor digitorum longus men aktiverar inte de inre stabiliserande musklerna. Att höja fotvalvet med tårna fortfarande PLATT på golvet kräver aktiv kontraktion av abductor hallucis och tibialis posterior - som är den korrekta aktiveringen.
Övningen kan utföras sittande, halvstående eller i full stående position. Den passar för plattfot, hallux valgus, hälsporre med fotvalvsproblem, runners med posterior tibial tendinopati och alla som vill bygga aktiv fotvalvskontroll. Vid akut PTTD-inflammation eller post-op-period efter fotkirurgi ska övningen INTE utföras. Tidig till mellanfas rehab.
Höja fotvalvet med raka tår (short foot exercise)
Utgångsposition
Stå barfota med fötterna höftbredd isär. Båda fötter ska vara platta på golvet med ALLA fem tår nedtryckta. Knäna mjuka och raka. Bröstryggen upprätt. Tyngden jämnt fördelad mellan båda fötter.
Utförande
- Identifiera fotvalvets position – är inre fotvalvet i kontakt med golvet (plattfot) eller har det en lätt båge?
- UTAN att böja tårna eller röra hälen, försök ”dra” framfoten lätt bakåt mot hälen som om du försöker göra foten kortare.
- Det skapar en aktiv höjning av inre fotvalvet utan att tårna kröker sig.
- Håll positionen i 5-10 sekunder.
- Slappna av kontrollerat och låt fotvalvet återgå till utgångsläget.
- Upprepa 8-12 gånger per fot.
- Gör 2-3 set per fot.
Fokuspunkter
- Tårna SKA förbli platta på golvet – om de kröker sig är det fel teknik.
- Hälen ska INTE flyttas – bara framfoten ”dras” bakåt subtilt.
- Inre fotvalvet höjs – du ska kunna se eller känna båge under foten.
- Knäna pekar rakt framåt – inte vridas inåt eller utåt under aktiveringen.
- Andas lugnt – aktiveringen kräver fokus men inte spänning.
Vanliga fel
- Tårna kröker sig – det vanligaste felet. Då aktiveras flexor digitorum istället för fotens inre muskler.
- Hela foten lyfts från golvet – utgångsläget ska behållas (platt).
- Knäna vrids inåt eller utåt – kompensation från höft/knä istället för fot-aktivering.
- Hela kroppen lutas framåt – det ”fuskar” aktiveringen.
- För kraftig spänning i hela kroppen – bara foten ska arbeta.
Stegring och variation
- Börja sittande med foten i golvet om stående är svårt – lättare att isolera aktiveringen.
- När bilateralt är enkelt – gör på en fot i taget (unilateralt) för utmaning.
- Lägg till lätt vikt-överföring åt foten under aktivering – dynamisk progression.
- Kombinera med tåhävning för komplett fotvalvs-styrkebygge.
Tips
- Aktiveringen är subtil i början – räkna med 1-2 veckors övning innan du tydligt känner musklerna.
- Lägg handflatan under fotvalvet en gång för att känna höjningen – bara så att du förstår var den ska komma.
- Bra som mikropaus under stillasittande arbete – 3-5 reps per fot var fjärde-femte timme.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar