Skadekompassen > Övningar > Postural träning > Kneeling ankle squeezes

Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram

Registrera dig här

Kneeling ankle squeezes

Övningen balanserarar höfternas utåtrotatorer (djupa 6 inklusive piriformis) som hjälper till att stabilisera korsbenet samt minskar tendensen till inåtfallande knän. Övningen kan även indirekt bidra till att förbättra bröstryggshållningen och minska på spänningar i nack-/skulderpartiet.

Kneeling ankle squeezes

Utgångsposition:

Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd.
Lägg en tjock kudde (15 cm) mellan fötterna.
Lägg gärna en stol eller dylikt framför dig om du behöver stöd med balans (som i bilden).

Utförande:

Pressa med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med främre/inre delen av foten. Håll magen avslappnad.
Öka trycket upp till max 40-50% av maximal styrka i 5-6 sek samtidigt som du andas in.
Slappna av samtidigt som du andas ut och upprepa valt antal repetitioner.

OBS! Trycket på kudden ska ske främst med främre/inre delen av fötterna, men själva kraften genereras framförallt i de djupa sätesmusklerna (innanför stora sätesmuskulaturen). Till en början kan det vara svårt att känna de djupa sätesmusklerna och att de tar i liksidigt, men genom att fokusera på rätt område och att ta i tillräckligt länge brukar det snabbt balansera sig i området.

Kontraindikation: Ischias, pirifomissyndrom, främre knäbesvär. Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.

Omgångar (set) 2-3

10

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2023-01-28
Dela

Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.

Tänk på att:

Du genom att använda våra Webbsidor och våra Tjänster accepterar vår behandling av dina Personuppgifter enligt vår Integritetspolicy
Ditt omdöme först granskas av Skadekompassen.se och därefter publiceras om det följer vår policy.
Dina synpunkter kan hjälpa vårdgivaren och mottagningen att utvecklas och ge den bästa vården till sina patienter.
Mottagningar och vårdgivare uppskattar att höra vad de gör bra. Detta hjälper dem att förstå vad som är viktigt och betydelsefullt för patienten i vårdmötet. Och det uppmuntrar dem att behålla eller förstärka detta beteende.
Sakliga och konkreta tips på vad en vårdgivare och mottagning kan förbättra är lätta att ta till sig och ökar chansen till positiv förändring och utveckling.
Känner dig felbehandlad så vill vi att du framför det direkt till vårdgivaren eller till mottagningsansvarig person eller till socialstyrelsen och inte använder detta formulär.
Har du rena klagomål, vill vi att du framför detta direkt till vårdgivaren eller mottagningen.

Tips på innehåll:

Berätta vad du uppskattade i vårdmötet.
Skriv sakligt om vad du tror kan förbättra mottagningen och/eller vårdmottagandet.

Så här används informationen du lämnar

Vårdgivaren eller mottagning tar del av den information du lämnar, såvida de har samarbete med Skadekompassen.
När vi väljer vård letar vi efter bra vård. För att hjälpa patienter att finna vård som de får förtroende för tror vi att man vill veta vad som är bra hos en vårdgivare. Därför publicerar vi omdömen som berör det positiva hos vårdgivaren.
Man måste uppge en e-postadress när man lämnar ett omdöme.
Dina uppgifter kommer inte föras vidare.