Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Roterande fotdopp - aktivering av framfot och fotvalv
Syfte: Aktivera och stärka de små fotmusklerna som styr fotvalvet och fotens sidostabilitet. Roterande fotdopp tränar specifikt växlingen mellan inversion (vikt på stortå-sidan, aktiverar tibialis posterior) och eversion (vikt på lilltå-sidan, aktiverar peronealmuskulaturen). Detta är en grundläggande stabilitets- och proprioceptionsövning som motverkar fotens tendens att kollapsa i pronation eller supination.
Övningen utförs barfota i stående, på framfoten med båda hälarna nästan i golvet. Genom att aktivt växla tyngdpunkten mellan stortå-sidan och lilltå-sidan av framfoten skapas en dynamisk aktivering av de små stabiliserande musklerna i ankel och fot. Mellan rotationerna kan båda fötter sänkas platt med alla tår aktivt nedtryckta - som ett neutralläge för att återställa fotens neutrala kontakt.
Övningen är skonsam och utförs utan extern belastning. Den passar för dig som har plattfot, hypermobil fot, instabilitetskänsla i ankeln efter stukning, eller som vill förebygga fot-/ankelskador. Vid akut stukning av fotled, akut sesamoidit eller akut plantar fasciit-flare ska övningen INTE utföras. Detta är en tidig- till mellanfas rehab-övning eller ren preventiv-övning.
Roterande fotdopp - aktivering av framfot och fotvalv
Utgångsposition
Stå barfota med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka. Lätt stöd från en stolrygg eller vägg vid behov av balansstöd. Bröstryggen upprätt, blicken rakt fram.
Utförande
- Lyft hälarna lätt från golvet så att vikten kommer ut på framfoten.
- Rotera aktivt tyngden mot stortå-sidan av framfoten – det skapar en inversion-känsla i foten.
- Håll positionen i 2-3 sekunder och känn aktiveringen i fotvalvets insida.
- Växla tyngden över till lilltå-sidan av framfoten – en eversion-känsla i foten.
- Håll positionen 2-3 sekunder och känn aktiveringen på fotens utsida.
- Sänk båda fötter platt med ALLA tår aktivt nedtryckta mot golvet som neutralläge.
- Upprepa 8-12 gånger per fot, växla riktning mellan varje cykel.
Fokuspunkter
- Rörelsen kommer från foten – inte från knäna eller höften.
- Knäna ska peka framåt över andra/tredje tån – inte vridas inåt eller utåt.
- Använd händerna för lätt balansstöd om du är osäker – hellre kontrollerat än ostadigt.
- Långsamma och kontrollerade växlingar – inte snabba ryck.
- Andas lugnt under hela utförandet.
Vanliga fel
- För snabba växlingar – mindre muskelaktivering än långsamma.
- Knäna vrids in/ut i stället för att foten roterar – kompensation.
- Hälarna lyfts helt i luften – hellre nästan i golvet för bättre kontroll.
- Glömma neutralläget mellan rotationerna – viktigt för fullständig aktivering.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar