Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Roterande tåhävning - stortå/lilltå-växling i upp-läget
Syfte: Bygga styrka i vadmuskulaturen (gastroknemius + soleus) i kombination med fin-aktivering av framfotens stabilisatorer genom att rotera tyngden mellan stortå- och lilltå-sidan i upp-läget. Övningen kombinerar excentrisk styrka med fot-/ankelkontroll - en mer avancerad version av klassisk tåhävning.
Övningen är specifikt värdefull för löpare, idrottare med fot-/ankelinstabilitet, eller efter rehab av fot-/ankelstukning. Den tränar plantar flexion (huvudrörelsen) i kombination med inversion/eversion-koordination. Detta gör den mer fungerande än ren rak tåhävning eftersom den efterliknar hur foten naturligt arbetar under gång och löpning.
Övningen utförs barfota i stående med möjlighet till lätt balansstöd. Vid akut akillestendinit, akut sesamoidit, akut MTP-1-besvär eller okänd ankel-skada ska övningen INTE utföras. Detta är en mellan- till sen rehab-fas-övning eller progressiv styrketräning för friskt fotparti.
Roterande tåhävning - stortå/lilltå-växling i upp-läget
Utgångsposition
Stå barfota med fötterna höftbredd isär, knäna raka men inte överstrukna. Lätt stöd från en stolrygg eller vägg vid behov av balansstöd. Bröstryggen upprätt, blicken rakt fram.
Utförande
- Gå upp i en kontrollerad tåhävning – lyft hälarna högt så att du står på framfoten med vikten initialt på lilltå-sidan.
- Behåll det maximala upp-läget och rotera långsamt över vikten på framfoten till stortå-sidan. Känn aktiveringen på fotens insida.
- Sänk dig kontrollerat ner till platt fot.
- Gå upp i nästa tåhävning – denna gång med vikten initialt på stortå-sidan.
- Behåll upp-läget och rotera vikten till lilltå-sidan. Känn aktiveringen på fotens utsida.
- Sänk dig kontrollerat ner till platt fot.
- Upprepa 8-12 cykler totalt, växla startsida mellan varje cykel.
Fokuspunkter
- Långsam och kontrollerad sänkning – excentrisk fas är där styrkebygget sker.
- Maximalt upp-läge under rotationen – inte halvvägs.
- Rotation från foten – inte genom att vrida knäna inåt/utåt.
- Knäna pekar rakt framåt över andra/tredje tån under hela utförandet.
- Andas lugnt: andas in vid upp, andas ut vid sänkning.
Vanliga fel
- Halv tåhävning – använd full ROM för bästa muskelaktivering.
- Knäna vrids inåt/utåt under rotation – foten ska göra jobbet, inte benet.
- För snabb sänkning – missar den excentriska styrkefasen.
- För stort balansstöd via händerna – använd bara så mycket som behövs för stabilitet.
Stegring
- När båda fötter tillsammans är enkelt – prova på ett ben i taget.
- Lägg till en lätt vikt (10-15 kg) i händerna när unilateral version blivit stabil.
- Gör på en kant så att hälarna kan sjunka lägre än framfoten – ökar ROM och stretch.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar