Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Syfte: Djupare variant av ”Runners-stretch” där händerna placeras på en stolrygg istället för väggen, vilket tillåter större framåtlutning av bålen och därmed kraftigare stretch i vadmuskulaturen och hälsenan. Denna MAX-variant av Runners Stretch at Wall ger mer rörlighet för avancerade utövare eller dig som behöver fördjupad stretch.
Övningen stretchar primärt gastrocnemius och soleus i bakre benets vadmuskulatur samtidigt som hälsenans (akillessenan) töjning maximeras. Den extra framåtlutning som stolryggen tillåter ger samtidigt en stretch i bröstryggen och axlarnas främre del - användbart för dig som sitter mycket vid datorn.
Övningen är säker som progression när enklare ”Runners-stretch” är komfortabel. Vid akut akillesinflammation, akut bakre vadsmärta eller post-op-period efter akillesreparation ska den djupare varianten INTE utföras - använd istället grundversionen mot vägg. Detta är en sen rehab-fas eller preventiv-stretch.
Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Utgångsposition
- Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
- Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
- Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
- Tårna pekar rakt framåt
Utförande
- Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt – inte utåtroterad.
- Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
- Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
- Luta överkroppen framåt mot stolryggen – djupare än mot vägg-version.
- Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
- Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
- Aktivt extendera bröstryggen – undvik kut-rygg-position.
- Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
- Byt ben och upprepa.
Fokuspunkter
- Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
- Bakre fotens tå pekar rakt fram – inte utåt (vanligt fel).
- Djupare framåtlutning än mot vägg – använd stolryggen för stöd.
- Bröstryggen aktivt extenderad – undvik att huvudet hänger framåt.
- Andas djupt – vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.
Relaterat till Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
-
Runner’s stretch
Övning
Övningen syftar till att släppa på stelheter i vaderna och baklåren och främjar stående med raka fötter genom att minska på tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.
-
Runners Stretch at Wall
Övning
Syfte: Övningen är en integrerad helkroppsposition som kombinerar tre komponenter: töjning av bakre vadmuskulatur (med fokus på den djupare och inre delen via inåtroterad bakfot), töjning av främre fot och stortå (via inåtroterad främre fot och vikt mot stortån), samt aktiv sträckning av bröstryggen. Detta är en stretch- och självmobiliseringsövning för bakre kedja, främre fot […]
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar