Scaption med hantel

Övningen syftar till att stärka axelns muskulatur och förbättra den neuromuskulära kontrollen i skulderblad och rotatorcuff under armlyft.

Detta är en styrkeövning där armen lyfts snett framåt-utåt från kroppen i det så kallade scapularplanet. Rörelseriktningen anses biomekaniskt gynnsam för axelleden och innebär ett samarbete mellan rotatorcuffen och skulderbladets stabiliserande muskler. Övningen används i både generell styrketräning och i rehabiliterande sammanhang för att förbättra axelns belastningstolerans och rörelsekontroll.

Rörelsen ska utföras kontrollerat med stabil överkropp och bibehållen position i skulderbladet. En måttlig muskulär ansträngning i axel och överarm är normalt, men belastningen bör justeras eller avbrytas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Scaption med hantel

Person står upprätt med en hantel i handen och armen längs sidan

Armen når axelhöjd i scapularplanet med bibehållen kontroll i skulderblad och överkropp.

Repetitioner (reps) 8-12

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-4 gånger i veckan

Stå upprätt med armarna längs sidorna och håll en hantel i ena handen.
Låt tummen peka lätt framåt eller uppåt.
Dra ihop och ned skulderbladen något utan att spänna överdrivet.
Lyft därefter armen snett framåt och ut från kroppen (i skulderbladets plan) tills handen når ungefär axelhöjd.
Håll armbågen lätt böjd och undvik att luta överkroppen.
Sänk sedan armen långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen i ett kontrollerat tempo.

Författare
Mikael Boije af Gennäs, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Scaption med hantel

Scaption axel

Övning

Scaption är en övning som tränar upp stabilitet och styrka i din axel. Syftet är ofta att förbättra lyftförmågan i axeln vid rehabilitering av tendinopati eller subacromiell smärta.
Utåtrotation och abduktion av axel i stående

Övning

En bra cirkulationshöjande och rörlighetsfrämjande rörelse för axel, skuldra och bröstrygg.
Scapula push-up

Övning

Scapula push-up är en stabilitetsövning för skulderblad och axelkomplex där rörelsen sker isolerat i skulderbladen medan armbågarna hålls sträckta. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet mellan skulderblad och bröstkorg. Genom växelvis retraktion och protraktion aktiveras framför allt serratus anterior samt övriga stabiliserande muskler kring skulderbladet. Övningen används både i uppbyggande axelrehabilitering och […]
Serratuspress hantel

Övning

Serratusmuskeln är den muskel som fixerar vårt skulderblad mot bröstryggen. Detta är vad som utgör grunden till alla rörelser vi gör med utsträckt arm. Denna övning tränar upp styrkan och stabilitet i denna funktion. Det är effektiv övning vid rehabilitering av många olika axelbesvär.
Utåtrotationslyft axel

Övning

Denna övning stärker stabiliserande muskulatur kring din axel och skuldra. Genom att använda ett band som vill dra dina händer in mot varandra behöver du aktivera utåtrotatorerna i dina axlar medan du lyfter.
Raka armdrag med gummiband

Övning

Övningar med gummiband som motstånd är bra för att träna axlarna. Denna övning aktiverar även den övre delen av ryggen och skulderbladen. Det gör den till en skonsam och effektiv övning att göra vid trötthet kring skulderblad eller besvär med axeln som impingement eller liknande.