Scapula push-up mot vägg

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderbladens rörelse mot bröstkorgen under belastning. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll av skulderbladens glidning, särskilt samspelet mellan retraktion och protraktion, vilket är centralt för axelns funktion vid vardagliga rörelser.
Övningen används ofta inom rehabilitering och förebyggande träning för axel- och skulderbladspartiet, där fokus ligger på medveten rörelsekvalitet snarare än kraftutveckling.
Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Ett lätt, övergående obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående besvär över tid och ersätter inte medicinsk bedömning.

Scapula push-up mot vägg

Person står vänd mot en vägg med händerna i axelhöjd och lätt framåtlutad kropp.

Personen pressar sig bort från väggen med armarna medan skulderbladen glider framåt.

Repetitioner (reps) 6-12

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 2–4 gånger per vecka

Utgångsposition är stående vänd mot en vägg med lätt framåtlutning.
Placera händerna mot väggen i axelhöjd och ungefär axelbrett isär, med fötterna placerade cirka en fotlängd från väggen.
Låt kroppen långsamt sjunka något mot väggen genom att tillåta skulderbladen att glida bakåt mot varandra (retraktion). Armbågarna hålls lätt böjda men utan att aktivt göra en armhävning.
Tryck därefter kontrollerat kroppen bort från väggen genom att låta skulderbladen glida framåt runt bröstkorgen (protraktion), utan att låsa armbågarna.

Författare
Jeroen Hilckmann, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Scapula push-up mot vägg

Serratuspress hantel

Övning

Serratusmuskeln är den muskel som fixerar vårt skulderblad mot bröstryggen. Detta är vad som utgör grunden till alla rörelser vi gör med utsträckt arm. Denna övning tränar upp styrkan och stabilitet i denna funktion. Det är effektiv övning vid rehabilitering av många olika axelbesvär.
Sitting arm circles

Övning

Övningen syftar till att stärka både axlarna/skuldrorna och bröstryggens sträckarmuskler under samtidig belastning av ländryggens- och bäckenets posturalmuskulatur (ffa iliopsoas).
Standing arm circles

Övning

Övningen stärker bröstryggens och mellersta/nedre skulderbladens muskulatur och bidrar till att förbättra bröstryggens och skuldrornas hållning samtidigt som den balanserar axlarnas utåt-inåtrotatorer (rotatorkuffen).
Scaption axel

Övning

Scaption är en övning som tränar upp stabilitet och styrka i din axel. Syftet är ofta att förbättra lyftförmågan i axeln vid rehabilitering av tendinopati eller subacromiell smärta.
Utåtrotationslyft axel

Övning

Denna övning stärker stabiliserande muskulatur kring din axel och skuldra. Genom att använda ett band som vill dra dina händer in mot varandra behöver du aktivera utåtrotatorerna i dina axlar medan du lyfter.