Sitting Ankle Knee Crossover

Övningen syftar till att minska spänningar i sido- och bakre sätesmuskulaturen samt förbättra rörligheten i höfter, bäcken och ländrygg. Detta bidrar till en bättre förmåga att sitta med en naturlig svank.

Sitting Ankle Knee Crossover

Utgångsposition

Sitt på kanten av en stol med vänster fot pekande rakt fram och vänster häl placerad rakt under vänster knä. Sitt upprätt med naturlig svank och jämn belastning på båda sittknölarna.

Utförande

Korsa höger fotled över vänster knä.
Behåll en upprätt hållning med naturlig svank i ryggen.
Under utandning, pressa mjukt ner höger knä mot golvet genom att aktivera sätesmuskulaturen i höger höft.
Håll positionen under valt antal andetag och låt knät sjunka något längre ner för varje utandning, utan att forcera.
Du ska känna en stretch på utsidan och baksidan av höger höft/säte.
Byt sida efter valt antal andetag och utför övningen på samma sätt på andra sidan.

Tips:
Målet är att det korsade knäet ska komma till cirka 10 cm ovanför horisontalplanet.
Om ena sidan känns tydligt stelare kan du göra några extra omgångar på den sidan.
Om det känns för stelt att korsa foten med knäet böjt cirka 90 grader kan du flytta fram stödjande fot något för att underlätta övningen.

Kontraindikationer
Smärta i höft eller knä som förvärras av ytterläge
Uttalad stelhet eller smärta i höftled (utförs med försiktighet)

Sitting Ankle Knee Crossover startposition sittande på stol med båda fötterna i golvet och upprätt hållning

Andetag 6/sida

Omgångar (set) 3

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-04
Dela

Relaterat till Sitting Ankle Knee Crossover

Ankle knee crossover floor

Övning

Övningen släpper på spänningar i utsidan av höften/sätet och bidrar till en balansering av SI-lederna.
Ankle knee crossover twist

Övning

Övningen släpper på spänningar och stelhet kring främre/yttre höftpartiet och ländryggen och bidrar vid behov till att återskapa en ”nedre” svank i de fall man tappat förmågan att svanka i nedre ländryggen.
Cats and dogs

Övning

Övningen släpper på spänningar kring hela höft-> skulderbladspartiet samt hjälper till att återskapa en funktionell rörlighet mellan höfter, ryggrad och skulderblad.
Sitting cats and dogs

Övning

Övningen syftar till att mjuka upp höfterna, bäckenet och ländryggen samt tränar upp höftböjarna till att utföra framåttippning av bäckenet och ländryggen (det är väldigt vanligt att ryggsträckarna istället aktiveras för denna rörelse). Den används också till att återställa belastningsfördelningskedjan mellan höfterna och skulderbladen.
Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).
Pelvic rolls wall

Övning

Övningen bidrar till en naturlig nedre svank och återställer förmågan att aktivera höftböjarna till att tippa fram bäckenet.