Sitting lower leg rotations

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i underbenets rotationsrörelser samt bidra till symmetri i knäledens funktion.

Detta är en rörlighets- och kontrollövning där underbenet roteras i sittande med stabilt lår. Rörelsen fokuserar på rotation i knäleden och samverkan mellan underbenets muskler, vilket används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelsekvalitet och kontroll i nedre extremiteten.

Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att låret eller bäckenet rör sig. Ett lätt muskulärt arbete kan kännas, men rörelsen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Sitting lower leg rotations

Person sitter på stol med en kudde mellan knäna och fötterna rakt under kroppen.

Underbenen roteras inåt så att fötterna pekar mot varandra.

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Utgångsposition

Sitt på stolens kant med en kudde/yogablock mellan knäna, framtippat bäcken och upprätt hållning.
Placera hälarna rakt under knäna
Vrid underbenen utåt så mycket som möjligt.

Utförande

Vrid sedan underbenen inåt så att fötterna pekar maximalt inåt. Försök vrida hälarna ytterligare utåt i slutläget och jämna ut eventuell skillnad mellan sidorna.

Författare
Sofia Sporrong, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Sitting lower leg rotations

Ankle knee crossover twist

Övning

Övningen släpper på spänningar och stelhet kring främre/yttre höftpartiet och ländryggen och bidrar vid behov till att återskapa en ”nedre” svank i de fall man tappat förmågan att svanka i nedre ländryggen.
Hooklying knee squeezes

Övning

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren samt främjar en indirekt aktivering av höftböjarna (iliopsoas) till att stabilisera bäckenet från att falla bakåt och motverkar därmed en utplaning av svanken.
Ankle knee crossover floor

Övning

Övningen släpper på spänningar i utsidan av höften/sätet och bidrar till en balansering av SI-lederna.
Hooklying ankle press knee squeeze

Övning

Övningen balanserar yttre höfterna (gluteus med/min, djupa 6) med samtidig aktivering av djupa vaderna och höftböjarna (tibialis posterior och iliopsoas). Detta bidrar till en minskning av utåtrotaterade fötter/inåtroterade knän och balansering av bäckenet.
Hooklying knee squeeze ankle press

Övning

Övningen balanserar insidan av låren och fram/utsidan av höfterna vilket bidrar till balansering av både symfysen och SI-lederna och minskar på eventuella spänningar i de djupa sätesmusklerna (de djupa 6 inkl. piriformis).