Standing knee squezees

Övningen syftar till att aktivera och förbättra kontrollen i höftens adduktormuskulatur samt bidra till stabilitet i bäcken och underkropp i stående position.

Detta är en aktiverings- och kontrollövning där insidan av låren aktiveras genom ett lätt tryck inåt utan att förändra benens linjering. Övningen fokuserar på att isolera adduktormuskulaturen samtidigt som övriga delar av kroppen hålls avslappnade. Den används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra neuromuskulär kontroll och symmetri i nedre extremiteten.

Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att knäna faller in eller att andra muskelgrupper tar över arbetet. Ett lätt muskulärt arbete ska kännas, men belastningen bör justeras om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Standing knee squezees

Utgångsposition

Stå med fötterna i höftbredd och tårna rakt fram. Placera en kudde mellan knäna.

Utförande

Håll knäna raka.
Tryck mjukt knäna/låren in mot kudden och släpp efter igen.
Se till att knäna inte vrids inåt – trycket ska ske rakt in.
Håll magen och överkroppen avslappnad.
Upprepa i lugnt tempo enligt angivet antal repetitioner.

Alternativ:

Utan kudde: sätt ihop fötterna och tryck hela insidan av fötterna mot varandra.

Variationer för annan aktivering:

Hälar ihop, tår utåt.
Tår ihop, hälar utåt.

Variera tills du känner jämn aktivering i båda innanlåren utan att spänna mage, rygg eller säte.

Kontrainfikation:
Ev. allvarliga ljumsk, symfysbesvär.

Person står upprätt med fötterna i höftbredd och en kudde placerad mellan knäna inför övningen standing knee squeezes.

Person pressar knäna lätt mot en kudde mellan benen för att aktivera insidan av låren i övningen standing knee squeezes.

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-01
Dela

Relaterat till Standing knee squezees

Hooklying knee squeezes

Övning

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren samt främjar en indirekt aktivering av höftböjarna (iliopsoas) till att stabilisera bäckenet från att falla bakåt och motverkar därmed en utplaning av svanken.
Sitting knee squeezes

Övning

Övningen stärker insidorna av låren och de djupa höftböjarna i deras stabiliserande roll och förbättrar kroppens förmåga att sitta med bra hållning med höftböjarna istället för de ytliga ryggmusklerna.
Hooklying ankle press knee squeeze

Övning

Övningen balanserar yttre höfterna (gluteus med/min, djupa 6) med samtidig aktivering av djupa vaderna och höftböjarna (tibialis posterior och iliopsoas). Detta bidrar till en minskning av utåtrotaterade fötter/inåtroterade knän och balansering av bäckenet.
Hooklying knee squeeze ankle press

Övning

Övningen balanserar insidan av låren och fram/utsidan av höfterna vilket bidrar till balansering av både symfysen och SI-lederna och minskar på eventuella spänningar i de djupa sätesmusklerna (de djupa 6 inkl. piriformis).
Static back knee squeezes

Övning

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren och främjar indirekt en aktivering av höftböjarna som är viktiga för stabilisering av bäckenet och ländryggen. Detta bidrar till en avslappning av musklerna i ländryggen